Cuando afrontamos competiciones de carrera de larga duración nos surgen dudas sobre cómo suplementarnos, tanto en la propia competición como en los entrenamientos.
Bajo nuestra opinión, es muy importante suplementarse con geles en carreras como una media maratón o una maratón, para conseguir un mayor rendimiento. Para tomarlo en carrera con seguridad, lo debemos de haber “entrenado” previamente en los entrenamientos, valga la redundancia.
Como siempre decimos, no tenemos la verdad absoluta, y puede que haya gente que tenga otras estrategias de suplementación distintas. Aquí os damos nuestra visión desde nuestros conocimientos y desde nuestra experiencia como entrenadores y corredores en activo.
¿Cuándo es necesario suplementarse?
Cuando realizamos carreras más largas de una hora, se empieza a hacer necesari,o y es muy recomendable, la ingesta de carbohidratos. Esto nos ayudará a reponer las reservas que tenemos en nuestro cuerpo y que se van gastando durante el esfuerzo. Estas reservas son limitadas y si no las vamos reponiendo, empezaremos a notar como nuestro rendimiento empieza a disminuir.
¿Por qué tomar geles es lo ideal en tiradas o competiciones largas de más de una hora?
Cuando vamos corriendo, lo ideal es reponer estos hidratos de carbono mediante geles energéticos. Estos geles son fáciles de transportar, muy cómodos de tomar en movimiento y son de muy fácil asimilación, diseñados con una concentración ideal para que el estómago los digiera rápidamente y pasen al torrente sanguíneo para poder ser utilizados en pocos minutos.
Existen otras opciones, como tomar alimentos sólidos (barritas energéticas, dátiles, fruta o frutos secos). Pero estas opciones suelen tener más inconvenientes: son más difíciles de trasportar, es más costoso el tener que masticar y tragar bien a la vez que estamos corriendo, y la digestión de estos alimentos suele ser más complicada que la de un gel…
¿Cómo debo tomar los geles?
Es importante tomar los geles acompañados por agua (30-50 ml. de agua aproximadamente), ya que mejora la asimilación de estos. Es aconsejable espaciar las la toma de cada gel al menos por 30’.
Conviene no tomar los geles con bebida isotónica, ya que ésta, por lo general, también lleva hidratos de carbono, y podríamos estar consumiendo entre ambas sustancias más Carbohidratos de lo que el estómago está acostumbrado a digerir durante un esfuerzo prolongado. Además, el sabor dulce del gel, combinado con el sabor dulce de la bebida isotónica puede volver la mezcla bastante “empalagosa”.
Actualmente hay muchas marcas con la opción de geles con formato Hydrogel. Son geles totalmente líquidos, con mucha cantidad de agua, y que son mucho más fáciles de tomar y de tragar. Se pueden tomar incluso sin agua. Recomendamos altamente tomar este tipo de geles frente a geles más densos.
¿Geles con cafeína o sin cafeína?
En cuanto a componentes, hay muchos tipos de geles en función de su composición. Si tienes algún tipo de intolerancia o eres más sensible a algún tipo de componente, conviene que revises por si tuviera alguno de estos componentes. Pero por lo general, no suele haber problemas y la gran mayoría de personas los tolera perfectamente.
Las mayor diferencia entre los geles es que algunos llevan cafeína, que está comprobado que mejora el rendimiento, ayudando a reducir la fatiga muscular y disminuye la sensación de esfuerzo. Pero no podemos tomar una cantidad demasiado alta de cafeína, debido a que podría tener efectos perjudiciales, como deshidratación o problemas gástricos.
Por ello, no debemos abusar de la cafeína, y en una maratón o una tirada larga, deberíamos alternar geles sin cafeína con geles sin cafeína. No es muy recomendable tomar más de 2 geles con cafeína, salvo que lo tengamos muy entrenado y veamos que toleramos muy bien la cafeína. Por ejemplo, si en una maratón tomamos 5 geles, podríamos tomar el 2º y el 4º , o bien el 3º y el 5º con cafeína; y el resto sin cafeína.
También hay geles que llevan sales minerales para reducir la deshidratación, lo cual también nos ayudará a evitar calambres musculares. Aunque también se puede (y se debería) tomar suplementos de sales minerales, como veremos a continuación.
¿Cuántos geles es necesario tomar?
Esta suele ser la pregunta del millón. Todo el mundo nos pregunta: ¿Cuántos geles tomo? La respuesta mágica es: depende 😉.
Realmente, lo importante no es el número de geles, ya que no todos los geles son iguales, ni tienen el mismo tamaño, ni la misma cantidad de hidratos de carbono. Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de carbono que tengo que ingerir para evitar tener una caída brusca de mi rendimiento debido a esta causa.
Para ello, tenemos que tener en cuenta los hidratos de carbono que tiene cada gel. Esto será lo que nos va a guiar en el número de geles voy a tomar.
La cantidad de carbohidratos no depende, por lo general, del peso de cada persona, si no de nuestro estómago, de la capacidad de cada persona de asimilar y digerir los hidratos de carbono a la vez que hacemos deporte y la mayoría de nuestra sangre se encuentra en los músculos.
Entre 30g y 60g de carbohidratos por cada hora de ejercicio, se pueden asimilar bastante bien y no deberían darnos ningún problema estomacal a la hora de digerirlos. Para ello, es importante haberlo probado antes en nuestros entrenamientos. Empezaremos probando con 30g. cada hora e iremos probando a incrementar esta cantidad para asegurarnos que nuestro estómago lo tolera bien. Esto se denomina “entrenar el estómago”.
Se ha demostrado que, con un buen entrenamiento de suplementación, se pueden asimilar 90g. de carbohidratos por hora, e incluso más. Pero esto, sobre todo, lo prueban atletas/triatletas de élite, que intentan conseguir ese plus de reposición de hidratos de carbono que les dé un plus excepcional en su rendimiento. En un ámbito popular, con 60g. ya estaríamos en un muy buen grado de reposición.
Por lo tanto, hagamos un par de ejemplos:
- En una tirada larga de 2 horas. Voy a probar a tomar 30g. de CH (carbohidratos) por hora, y mis geles tienen 30g. cada uno. En este caso debería tomar 2 geles durante el rodaje. Aquí los espaciaríamos al menos 30’ entre ellos, y el último lo tomaríamos 30’ antes aprox. de acabar. Por tanto lo tomaríamos a los 45’ y a los 1h30’.
- En una maratón, donde ya he entrenado y he visto que puedo tomar 45g. de CH por hora sin problemas, si tengo previsto hacerlo en 3h30’, debería tomar unos 150-160g. de CH. Si mis geles tienen 30g. de CH cada uno, tomaría 5 geles, tomándolos cada 35-40 minutos.
*Además de los geles que tomamos durante la carrera, tomar un gel que contenga unos 20-30g. de carbohidratos (acompañado de agua) unos 10-15′ antes de la competición también nos puede ayudar a tener un alto grado de concentración de carbohidratos en nuestro torrente sanguíneo cuando comience la carrera. Si además lo tomamos con cafeina, nos puede ayudar a tener un mayor grado de activación y mejorar nuestro rendimiento, como hemos visto anteriormente. Esto puede ser válido incluso para pruebas más cortas (como un 10K).
Como hemos dicho en anteriores ocasiones, esto también debemos haberlo ensayado previamente en entrenamientos y/o competiciones preparatorias.
¿Cómo debo hidratarme?
Un esfuerzo prolongado conlleva también una deshidratación de nuestro organismo. Por ello, debemos reponer los líquidos que vamos perdiendo, bebiendo agua, y además debemos reponer las sales minerales que perdemos con el sudor. Cuando nos deshidratamos es muy común sufrir calambres musculares, y a esto, le podrían acompañar problemas más graves en el caso de deshidratación severa.
Debemos beber agua en pequeños sorbos, tomando entre 400ml y 800ml por cada hora de esfuerzo, en función de nuestro grado de sudoración y de las condiciones meteorológicas.
Hay suplementos de sales, que son muy interesantes para tomar en esfuerzos mayores a la hora de entrenamiento o competición. Como norma general, se recomienda tomar una pastilla de sales por cada hora de esfuerzo. Pudiendo tomar una dosis más alta si las condiciones climatológicas son muy cálidas o con mucha humedad, o si somos personas con un grado de sudoración muy alto.
Podría tomarse bebida isotónica que lleva tanto agua como sales. Pero para tener un mayor control suele ser más efectivo tomar agua y pastillas de sales por separado.
Esto también conviene probarlo en los entrenamientos.
Resumen:
A modo resumen, sería interesante tomar lo siguiente en esfuerzos superiores a la hora:
- Geles: 30-60g. de CH, por cada hora de esfuerzo.
- Sales Minerales: 1 pastilla de sales, por cada hora de esfuerzo.
- Agua: 400-700ml. en pequeños tragos, por cada hora de esfuerzo.
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Esperamos que estas recomendaciones os ayuden en vuestros entrenamientos, y os hagan triunfar en vuestras competiciones.