A la hora de entrenar, todo runner que se precie busca conocer las mejores formas de mejorar su rendimiento. Para ello, sabemos que no es simplemente salir a correr igual todos los días sin más. Cada día debemos entrenar uno o dos aspectos concretos.
Dentro de los tipos de entrenamiento y aspectos que se pueden entrenar dentro del running, entra el trabajo de la técnica de carrera, muy habitual en principios de temporada. Ya sabemos los beneficios de realizar otro tipo de entrenamientos como la carrera continua o rodajes, que mejoran nuestra resistencia aeróbica, resistencia muscular y cardiaca; e incluso los beneficios de los entrenamientos de carrera variables (series, cambios de ritmo…), que se utilizan principalmente para mejorar el ritmo de carrera, la resistencia anaeróbica, la potencia aeróbica y, en definitiva, nos permiten aguantar a ritmos superiores o ritmos altos durante más tiempo.
Pero… ¿para qué sirve la técnica de CARRERA?
Dentro del mundo del running popular hay mucho desconocimiento en este ámbito, por eso, desde Personal Running intentaremos con este artículo acercar la técnica de carrera a todo el mundo, ya que es una parte muy importante dentro del entrenamiento, de la que se pueden beneficiar tanto los corredores populares como los atletas de élite.
La técnica en el deporte es el método más eficiente para realizar un gesto deportivo, en casos como el running o el atletismo, basados en la evidencia científica. Aprender una técnica implica memorizar y realizar un gesto sin necesidad de procesamiento mental (sin pensar), de tal forma de que sea automático en el corredor.
Principalmente estos ejercicios de técnica nos harán variar de manera progresiva nuestra carrera hacia una forma de correr más correcta, eficaz y económica. A nivel estructural, fortalecerá nuestros músculos, reforzará nuestros ligamentos y tendones, disminuirá el gasto de energía y conseguirá hacer nuestra zancada más amplia.
En cada zancada, la acción de tus músculos provoca un gasto de energía, este gasto de energía en una sola zancada es mínimo, pero si multiplicamos ese pequeño gasto por la gran cantidad de zancadas que debemos realizar para completar una carrera esa energía pasa a ser muy grande.
Además, en cada zancada tu pie impacta con el suelo, este impacto contra el suelo implica una pérdida de velocidad, lo que hará que tengas que utilizar la energía de tus músculos para seguir impulsándote hacia delante y mantener una velocidad constante.
Si conseguimos realizar un gesto cíclico de carrera invirtiendo una menor cantidad de energía conseguiremos aumentar nuestro rendimiento. Y a su vez, conseguimos que nuestra zancada sea ligeramente más amplia, esto nos hará tener que utilizar menos zancadas para realizar una misma distancia, con lo que gastaremos menos energía y por tanto seremos más eficientes y obtendremos un mayor rendimiento.
Bien es cierto que la forma de correr de cada uno es algo muy personal, determinado también por diferencias anatómicas entre cada uno, y no es fácil de cambiar si ya se ha generado una técnica propia, pero eso no quiere decir que no se pueda conseguir. Para ello deberemos realizar ejercicios específicos de técnica de carrera que nos permitan asimilar y corregir un gesto de carrera correcto adaptado a nosotros. Esto no es algo que se pueda adquirir de la noche a la mañana, pero si a medio y largo plazo.
Con la repetición de los ejercicios de técnica de carrera adecuados en tus entrenamientos, tu gesto de carrera irá variando progresivamente, y lo que es mejor, lo irá haciendo de forma automática, sin necesidad de que tengas que forzar ese gesto de forma premeditada.
Y… ¿Cuándo y cómo DEBO TRABAJARLO?
Al igual que cualquier tipo de aprendizaje, debemos realizarlo teniendo la mente fresca. Lo ideal es realizar los ejercicios de técnica de carrera después del calentamiento inicial y antes de comenzar la parte principal del entrenamiento, y también se pueden realizar al finalizar un rodaje, siempre que no haya sido un entrenamiento extenuante.
Comienza por ejercicios sencillos centrados en una parte de la técnica (braceo, elevación de cadera, propulsión horizontal, aterrizaje…). Busca ejercicios que aíslen cada uno de los movimientos implicados en el gesto de la carrera (4-5 ejercicios), y cada mes ve incorporando ejercicios nuevos a tu entrenamiento o integrando los ejercicios aislados entre sí (elevación de cadera + propulsión), y en pocos meses irás notando la evolución. Una buena forma de asimilar estos ejercicios, es realizar unas rectas de 80 -100 a un ritmo rápido al finalizar los ejercicios técnicos intentando transferir los gestos de los ejercicios a la carrera real.
Estos ejercicios requieren de coordinación, y todos nos hemos sentido un poco ridículos las primeras veces que los hemos realizado, pensando… “¿Qué hago andando de puntillas en el parque?” “¿Qué hago dando saltitos?”… la respuesta es sencilla: MEJORAR tu forma de correr y conseguir ser más eficiente cada día.
Ejercicios:
A continuación podéis ver unos sencillos ejercicios para empezar a mejorar vuestra técnica de carrera:
O puede este otro video: 6 ejercicios imprescindibles para mejorar tu técnica.
El ser humano, y sobre todo el corredor, es inconformista por naturaleza, y siempre busca superarse a sí mismo y a los demás, por tanto, ¿por qué seguir estancado pudiendo dar un saltito de calidad en tus entrenamientos?
Esperamos que este artículo os sirva para valorar la importancia de esta parte esencial del entrenamiento.
