La satisfacción que se siente después de realizar una rutina de ejercicios es quizás el beneficio más inmediato que posee un deportista. La gran sensación de bienestar que se tiene después de salir a hacer running o hacer cualquier entrenamiento es común a todos los deportistas. Tanto las endorfinas liberadas, como el sentimiento de realización, convencen al atleta de que está yendo por el buen camino. Sin embargo, muchos insisten en que la sensación de hambre después de los entrenamientos es mayor y las calorías quemadas son recuperadas inmediatamente frente al refrigerador. Nada más lejos de la realidad.
Existen determinados ejercicios, en especial los relacionados con la actividad aeróbica, que actúan influyendo directamente en la hormona peptido YY que es la responsable de la supresión del apetito. Esta es la explicación que aportan algunos expertos como la doctora María Amaro, médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria quien afirma que el ejercicio físico combinado con la dieta reduce en un 60% la ansiedad que genera el apetito.
¿Los expertos qué dicen?
Por lo tanto, hacer ejercicio quita el hambre y no solo los ejercicios aeróbicos son los que ayudan a reducir el apetito en las dietas. Hay otro tipo de ejercicios, o ‘workouts’, que se realizan a diario y ayudan a eliminar la grasa en zonas muy localizadas como el abdomen o los glúteos.
Existe también un nuevo estudio, realizado por la Universidad de Loughborough en Reino Unido, que muestra que el ejercicio aeróbico es mejor para suprimir el apetito que el no aeróbico y además proporciona una explicación de por qué ocurre esto. Los expertos señalan que lo que ocurre es que los ejercicios aeróbicos fomentan la liberación de la proteína que se encuentra involucrada en el metabolismo humano.
Teniendo en cuenta las puntuaciones de las encuestas realizadas en la investigación se observó que el ejercicio aeróbico produce una mayor supresión del apetito. David J. Stensel, autor del estudio, señaló que se ha descubierto que «el hambre se suprime durante e inmediatamente después de la carrera o de un ejercicio vigoroso, unos datos compatibles con estudios anteriores que indican que el ejercicio aeróbico suprimen el apetito». En concreto, para los expertos, esto lleva a pensar que los ejercicios aeróbicos fomentan la liberación de la proteína, y que ésta se encuentra involucrada en los mecanismos que regulan el apetito.
Por otra parte, investigadores australianos y daneses han descubierto un gen, presente en gusanos, que aumenta la sensación de saciedad y las ganas de hacer ejercicio y puede abrir la puerta a nuevos tratamientos de obesidad en humanos, según la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
La ansiedad que se produce en determinados momentos a la hora de comer es evitable en dos direcciones, según apunta la Dra. Amaro, realizando cinco comidas al día, que son las estipuladas en la mayoría de dietas, y combinar estas con ejercicio físico.
El proceso que posibilita esta reducción del apetito en el ejercicio físico también se debe a «la hormona que se encarga de formar radicales libres e incrementar la actividad de desacoplamiento de las proteínas en la célula del hipotálamo. Es la grelina, y en este proceso se desencadena la sensación de hambre. Aquí el ejercicio entra en escena, ya que después del mismo se reduce la grelina y aumenta el péptido YY encargado de la sensación de saciedad», explica la doctora Amaro.
Recomendaciones
–Las sentadillas, que es uno de los ejercicios más completos y sirve para tonificar glúteos, muslos y caderas además de trabajar articulaciones, huesos y ligamentos.
–Las abdominales superiores e inferiores. Éstas últimas son para la fase de definición abdominal y las que más cuestan, mientras que las primeras son más sencillas de trabajar y ayudan a mantener el vientre plano.
–Subir y bajar escaleras. Un ejercicio práctico y que se puede realizar casi en cualquier sitio con el que puedes llegar a quemar 120 calorías. Con dejar de utilizar el ascensor, ya se cumple el objetivo.
–Jumping Jacks, una buena manera de realizar cardio en casa ejercitando muchos de los músculos del cuerpo. Apenas se necesita espacio, por lo que es ideal para hacer en casa.
–Burpee, un ejercicio muy completo con el que se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación con el que ejercitaremos la mayoría de músculos de nuestro cuerpo. Otro ejercicio para poder hacer en casa.
Equilibrio nutricional
De acuerdo con la organización mundial de la salud, OMS, llevar una alimentación sana ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas. La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico) y en este último parámetro se hace más énfasis al explicar que los requerimientos nutricionales en una persona que tiene actividad física varía con el objetivo de tener un mayor rendimiento.
Como consecuencia, uno de los tantos mitos que existen en la práctica deportiva es que el ejercicio aumenta el apetito y hace que comamos mucho más, incluso en mayor cantidad de lo que se gastó en el ejercicio.
En cualquier caso es un hecho que el ejercicio es bueno para todo y para todos. De todos modos, existe un mínimo indispensable para casi todas las personas. Así, la Organización Mundial de la Salud recomienda de forma genérica que toda persona adulta (y anciana, siempre que sus limitaciones médicas no se lo impidan) debe realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada semanalmente o al menos 75 minutos de alta intensidad (o la combinación proporcional de ambos).
Asimismo, los expertos internacionales recomiendan realizar ejercicios de fuerza (como levantar pesas) que impliquen a los grandes grupos musculares entre una y dos veces a la semana. Además, parece que dosis superiores de ejercicio (300 minutos de ejercicio moderado o 150 de ejercicio intenso semanalmente) pueden reportar beneficios adicionales sobre nuestra salud.
Desde Personal Running te ayudamos a encontrar el equilibrio. Aprende a comer de manera saludable, variada y acorde a tus necesidades nutricionales y objetivos personales (pérdida de peso, ganancia muscular…) y deportivos (Running, triatlón, ciclismo…) con PRONAF, nuestros colaboradores especialistas en nutrición.