Nos da igual que hayan pasado fechas navideñas, estivales o eventos varios. Está claro que después de un periodo en el que te hayas «despistado» con tus hábitos alimenticios, nos volvemos locos para recuperar nuestra línea haciendo auténticas atrocidades con nuestro cuerpo.
Quitarse esos kilos de más se convierte una obsesión pero ojo, porque los mejores trucos para adelgazar y controlar nuestro peso se han de basar en combinar una buena alimentación con el ejercicio físico. No existen trucos milagrosos. Se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual y hagamos nuestro trabajo.
Olvídate también de las «dietas milagro», de estar tres días comiendo solo sopa, piña o alcachofas o utilizar suplementos para adelgazar con efectos laxantes o diuréticos porque en nada de tiempo se puede producir el «efecto rebote«. Es decir, al abandonar esos hábitos imposibles de mantener mucho tiempo, lo normal es que recuperemos el peso perdido e incluso superemos el peso anterior.
Cuando hacemos una dieta, es importante que las dietas estén individualizadas teniendo en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de cada uno.
Como pautas generales para conseguir una pérdida de peso (grasa) de forma saludable, efectiva y mantenida en el tiempo, podemos destacar estas recomendaciones:
Analiza tus hábitos
Sería muy interesante que analizaras los hábitos que tienes en estos momentos: cuándo comes más, cuando tienes más apetito, si eres de los que picoteas constantemente entre horas, si comes de pie y cualquier cosa, si comes las porciones recomendadas de verduras, frutas, etc. A partir de ahí, has de empezar por pequeños cambios para ayudar a gestionar estos malos hábitos. No intentes cambiar todos tus hábitos de golpe, ve poco a poco hacia una dieta más sana.
Plantéate la recomendación más habitual y sensata que es organizar tus comidas a lo largo del día. Verás como dejas los picoteos y de tener sensación de hambre constantemente. El número de comidas dependerá de cada circunstancia, a algunos les vendrá bien comer en cinco comidas repartidas a lo largo del día y a otros con dos podría ser suficiente. Pero sí, debemos procurar que cada una de las comidas tenga un aporte de macronutrientes y energía suficientes en función del ejercicio que vayamos a realizar, sin descuidar los micronutrientes esenciales (vitaminas, minerales, grasas esenciales como el omega 3…).
Puedes probar cosas nuevas como el ayuno intermitente, pero ten en cuenta que no es para todo el mundo, si no te sienta bien no es indispensable para perder grasa.
Prográmate todos los días
Es importante programarse lo que vas a ingerir al día siguiente de forma estricta. Puede serte útil, sobre todo si no tienes tiempo para cocinar entre semana, elaborar un planning de comidas el fin de semana y dejar preparado todo lo que puedas (opciones como un puré de verduras o ensaladas pueden aguantarte varios días en la nevera).
De esta forma podrás tener claro lo que vas a comer en cada momento y no daremos margen a la improvisación, ya que en esta residen muchos de los consumos calóricos elevados innecesarios y con comidas no muy saludables. Dentro de este plan puede haber cabida para comidas sociales, piensa que si lo haces bien durante el resto de la semana, una comida a la semana que sea algo menos saludable no va a estropearlo todo. Lo importante será la cantidad, todo con moderación tiene cabida en tu dieta.
CÓMO SELECCIONAR TUS PLATOS SALUDABLES
A la hora de seleccionar los platos de la dieta, debemos ver que no faltan dos macronutrientes, a menudo descuidados por la población general: las proteínas (pueden proporcionar una mayor pérdida de peso debido a sus efectos de promoción de la saciedad y a la conservación de la masa muscular) y la fibra (aporte de saciedad y mejora de transito intestinal).
En el caso de las proteínas, deberás tomar entre 1 – 1.5 g por kilo de peso aproximadamente a lo largo del día. En el caso de querer adelgazar, deberás usar de referencia tu peso objetivo y no el actual. Para seleccionar productos elevados en proteína, busca que no contengas excesivos añadidos ni aditivos (busca que el % de carne sea superior al 80%, o mejor si es de carnicería o pescadería directamente) e incluso a partir de fuentes vegetales como la soja, las legumbres o el tofu (actualmente existen multitud de deportistas veganos, por si te sirve de ejemplo).
Para la fibra, deberás acercarte a los 40 gramos al día, pero puedes sobrepasarlo sin problema siempre que te adaptes a su consumo poco a poco. Eligiendo frutas, verduras o legumbres llegaras a este valor sin problemas. Procura que tus platos estén formados entre un 25-50% por verduras (en función de tu ejercicio físico) y que sean de distinto color cada vez (un color diferente, un nutriente diferente).
Los otros dos macronutrientes (grasas y carbohidratos), también deberán ser importantes. No se te ocurra eliminarlos de tu dieta, las grasas deben ser un 20% de tu aporte calórico, en todo caso de fuentes saludables como el aceite de oliva virgen extra, el pescado o los frutos secos, por su presencia de nutrientes esenciales.
En el caso de los carbohidratos, deberás consumirlos en función de tu nivel de ejercicio físico diario, ya que son el aporte de energía más útil del organismo, nuestra gasolina. El problema de consumir carbohidratos es excederse, ya que ese exceso se convertirá en grasa almacenada en nuestro organismo. De todas formas, debería componer entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias.
Debes ajustar las porciones de pan, pasta, cereales o el arroz (priorizando siempre opciones integrales que sumen en ese aporte de fibra) y evitar todo lo que podamos los azucares simples, azucares libres añadidos, etc. Este tipo de carbohidratos van directos al torrente sanguíneo y pueden provocar problemas con la regulación de la glucosa, volviendo loca a la hormona encargada de rebajar ese nivel de azucares, la insulina, y pudiendo producir diabetes tipo II. Debemos tener cuidado, además, con ciertos zumos, pues, sin darnos cuenta, ingerimos una alta cantidad de azúcares libres, ya que una vez son extraídos de la pulpa, las vitaminas y la fibra de la fruta se pierden y únicamente queda la fructosa (el azúcar de la fruta).
Este gráfico del Harvard Plate (tienes un enlace si quieres más información) te dará una idea de cómo deben lucir tus platos:
- 50% Verduras y frutas
- 25% Proteninas saludables
- 25% Hidratos de carbono (a poder ser integrales)
¿QUÉ VAS A TOMAR?
Todo esto debe ir acompañado del líquido esencial para nuestro organismo: el agua. Si esperabas otro, lo siento, pero el resto de bebidas que consumimos aportan poco o nada a nuestro organismo más que calorías vacías. La excepción son las infusiones y el café, que está demostrado que tiene compuestos saludables como antioxidantes y que el aporte de cafeína nos va a dar un aporte de energía extra para continuar con el día, sobre todo cuando llevamos dietas bajas en energía. Además, favorecerá el consumo de grasas durante el ejercicio, por lo que tomar cafeína antes de entrenar siempre será buena opción. Intenta consumirlo de forma puntual para mantener sus efectos o tu cuerpo se acostumbrará a esa dosis y dejará de tener efecto.
CONTAR CALORÍAS, ¿BUENA OPCIÓN?
En función de tu objetivo de peso, deberás ajustar el aporte calórico para comer menos de lo que vas a consumir y así poder generar ese déficit calórico. El problema llega cuando intentamos saber cuantas son las calorías que deberíamos consumir para poder adelgazar. Para eso, debemos conocer lo que se denomina nuestra tasa de metabolismo basal (TMB), que es el gasto calórico que tendríamos en un día en el que no nos moviéramos de la cama. El cuerpo necesita un mínimo de calorías para mantener las funciones vitales del organismo y la masa muscular que ya tenemos. Aquí te dejemos una de las mejores fórmulas para calcularlo, la elaborada por Harris-Benedict (1919)
- Ecuación de Harris-Benedict revisada para hombres: TMB = 13,397P + 4,799A – 5,677E + 88,362
- Ecuación de Harris-Benedict revisada para mujeres: TMB = 9,247P + 3,098A – 4,330E + 447,593
E = edad
A = altura en centímetros
P = peso en kilos
A este valor, le sumaremos nuestro nivel de actividad física diario:
- Poco o ningún ejercicio (sedentario) = TMB x 1,2.
- Ejercicio ligero (1 – 3 días por semana) = TMB x 1,375.
- Ejercicio moderado (3 – 5 días por semana) = TMB x 1,55.
- Ejercicio fuerte (6 – 7 días por semana) = TMB x 1,725.
Para hacerlo más fácil, aquí te dejemos el enlace de una página que te la calcula al momento.
El ejercicio físico que no falle
No dejes nunca de lado hacer ejercicio físico o realizar algún tipo de deporte. La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además, contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos. En este caso, el ejercicio de fuerza combinado con la ingesta de proteína será nuestro aliado. Te puedes plantear cualquier actividad que puedas realizar según tus capacidades, desde salir a caminar alrededor de tu casa unos 30 minutos hasta acudir al gimnasio o hacer ejercicio al aire libre.
No hay necesidad de morir de hambre
Tenemos la creencia que adelgazar ha de ser un tremendo sacrificio para nuestro estómago hambriento, pero esto no es del todo cierto. Es verdad que para lograr una pérdida de peso efectiva se debe ajustar la energía de los alimentos según tus necesidades, es decir, comer lo necesario para utilizar las reservas de grasa en el cuerpo. Sin embargo, este proceso de adelgazar no tiene que ser doloroso e incómodo.
Es cierto que evitar por completo los alimentos procesados con azúcares añadidos y la comida basura, es lo que más suele costar, porque este tipo de alimentas crean adicción. Pero se pueden sustituir por alimentos saludables (frutas, verduras…) y comer cantidades grandes para no tener hambre.
Optar por reducir muchísimo la ingesta calórica no es la opción, ya que puede traer consigo problemas graves de salud como desajustes hormonales que pueden dañar el organismo (pérdida de cabello o de la menstruación en mujeres por ejemplo).
La psicología hace mucho
Aunque suene ilógico algunos trucos psicológicos pueden dar grandes resultados para adelgazar, aprendiendo a controlar las porciones y a mejorar tus decisiones de comida.
Te mostramos unos trucos que te ayudarán a engañar a tu cerebro.
Utiliza platos más pequeños
Ten en cuenta que cuando usas platos grandes, inconscientemente te sirves porciones más grandes. Está comprobado que el uso de platos más pequeños es una forma de comer menos cantidad y por lo tanto adelgazar.
Fuera las bebidas azucaradas
Es un hecho que las bebidas azucaradas contribuyen al aumento de peso y pueden contribuir en la aparición de algunas enfermedades. Incluso aquellas libres de azucares con edulcorantes pueden hacer que tu paladar te pida más dulce y caigas en ultra procesados.
No te prohíbas, solo reduce la porción
Es psicológico: cuanto más nos prohibimos algo, más se nos aparece en la cabeza. Por lo tanto, si finalmente tienes alguna tentación insuperable, tómalo pero comiendo una porción más pequeña, con moderación.
Snack saludable de emergencia
Si necesitas comer algo porque de otra forma desfalleces, acude a snacks saludables como una pieza de fruta o unos frutos secos (con moderación); suficiente para calmar tu apetitito.
Insistimos en la necesidad de practicar ejercicio de forma regular para que el resultado sea óptimo. La combinación de dieta saludable, deporte diario y descanso adecuado es la fórmula perfecta para activar el metabolismo y perder esa grasa que nos sobra.