Vuelve a correr de forma segura tras la cuarentena

Llevamos muchas semanas en casa, sin poder salir, y por lo tanto, en la gran mayoría de los casos sin poder correr como estamos acostumbrados. Solamente las personas que tengan una cinta de correr en casa han podido mantener una actividad de carrera normal y podrán seguir corriendo prácticamente igual que lo vienen haciendo hasta ahora.

Para el resto de personas, que es más del 95% de los casos, ¿Qué deberíamos tener en cuenta a la hora de ponernos las zapatillas cuando podamos salir a correr a partir del día 2 de mayo?

El principal consejo ante todo esto es que hay que utilizar el sentido común, y después de todo esto, viene todo lo demás.

Recomendaciones para volver a correr de forma segura después de la cuarentena:

1.- Comienza con una sesión corta muy suave:

Vienes de una temporada de casi 2 meses sin realizar esta actividad, por lo tanto, debes ser consciente de que no puedes retomar en esta primera sesión al nivel que tenías antes de parar.

La duración de esta actividad deberá ser mucho más corta que lo que venías haciendo anteriormente, y la intensidad o el ritmo al que lo hagas también debe ser mucho menor. Por ejemplo, si antes solías salir a correr unos 60’, en esta primera sesión hazlo solo con una sesión de 30’ o 40’ a ritmo suave. Ya habrá tiempo de ir aumentando.

Si antes no eras runner, pero durante estas semanas has comenzado a hacer deporte y quieres iniciarte en el mundo del Running, la recomendación es que te inicies con los Ca-cos (Caminar-correr).

Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar 15’ o 20’ seguidos corriendo sin parar, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr. Comenzando con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave).

2.- Ve aumentando poco a poco la duración e intensidad de tus sesiones:

Después de esa primera sesión muy suave, si todo va bien, vas encontrándote bien y no tienes molestias, ve aumentando poco a poco la duración de tus sesiones y poco a poco también puedes ir corriendo a ritmos más rápidos. Pasadas unas semanas podrás ir haciendo sesiones de cambios de ritmo, series, etc. para ir consiguiendo mejores adaptaciones y que tu nivel cardiovascular vaya mejorando.

Si has empezado con series de andar-correr, a medida que vayas avanzando en tus entrenamientos ve aumentando paulatinamente el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo que realizas caminando. Poco a poco tu cuerpo irá progresando y cada vez irás consiguiendo acumular más tiempo de carrera continua, hasta que llegues al punto de que puedas realizar la sesión completa de 30’-40’ sin parar.

3.- Descanso:

Llevamos muchos días en casa, y una vez que nos dejen salir a la calle tendremos la necesidad de querer salir todos los días y como a todos nos apetece correr porque llevamos mucho sin hacerlo, querremos hacerlo todos los días… Y eso, será EL GRAN ERROR.

Tenemos que evitar ese efecto “buffet libre”, donde al tener acceso para comer todo lo que quieras acabas comiendo más de la cuenta, incluso sin tener hambre, y eso acaba en ocasiones por sentarte mal (pesadez, dificultades digestivas, malestar…). Con la carrera en estos primeros días puede pasar lo mismo, ya que como por fin tenemos vía libre para salir todos los días, podemos abusar y correr todos los días sin descanso y esto puede derivarnos en diferentes lesiones (sobrecargas, tendinitis, etc.).

Por ello, lo ideal para gente iniciada sería de 2 o 3 días de carrera a la semana, intentando dejar siempre al menos un día de descanso intermedio, y con personas con una experiencia en la actividad del Running más amplia no debería ser mayor de 3 o 4 días a la semana en estas primeras semanas.

El resto de días no tienen por qué ser de descanso total, si no que se pueden utilizar para hacer otras actividades que además son claves, como veremos a continuación.

 

4.- No olvides el trabajo complementario.

Si ya eras “runner” anteriormente y/o eras una persona físicamente activa, muy probablemente en estas semanas de confinamiento habrás seguido haciendo actividad física en casa (sesiones de fortalecimiento-tonificación, trabajo de abdomen y lumbar, sesiones de cardio indoor, ejercicios de técnica de carrera…) y todo esto te habrá servido para reforzar estos aspectos a los que antes no prestabas atención, o dejabas más de lado, porque simplemente te gustaba más o te era más cómodo ponerte las zapatillas y salir a correr sin más.

Si es asi, es muy importante que no abandones este tipo de ejercicios, ya que complementar los entrenamientos de carrera con un buen trabajo de fortalecimiento de tren inferior es fundamental para conseguir una base de fuerza en las piernas que nos prevenga de lesiones y nos permita soportar la carga de entrenamientos de manera más eficaz.

Como has comprobado estas semanas, no es necesario una sala de fitness para hacer este trabajo ya que puede hacerse simplemente mediante ejercicios con autocarga en casa o con muy poco material… cualquier sitio puede ser bueno para realizar un trabajo complementario de fuerza si aplicamos los ejercicios adecuados.

A su vez, es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para poder mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar, como son las lumbalgias.

No olvidemos que los brazos también participan en la carrera, con lo que realizar un trabajo de tonificación del tren superior también es importante.

Realizar ejercicios de técnica de carrera de forma complementaria nos aportará una fuerza específica que nos ayudará a la hora de correr de una forma más adecuada, eficaz y eficiente.

Un tipo de trabajo muy recomendable es el trabajo de movilidad y flexibilidad, que nos ayude a aumentar los rangos de movimiento de nuestras articulaciones y nos prevenga de lesiones.

 

5.- Ejercicios pre y post entrenamiento:

Está muy extendida la teoría de que hay que estirar antes y después del ejercicio, pero estos ejercicios de estiramientos no deben ser iguales en un caso y en otro.

Antes de salir a correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones. Esto te sacará del estado sedentario del resto del día y preparará a tus articulaciones antes de realizar un esfuerzo. Además estirará ligeramente tus músculos, lo cual será suficiente para comenzar.

Una vez acabado el entrenamiento no olvides estirar bien todos los músculos trabajados. Este trabajo si es imprescindible. Cuando corres, tus músculos se contraen miles de veces, lo que provoca que al finalizar, el músculo esté más acortado debido a esta repetición de contracciones. Con el objetivo de devolver al músculo a su posición natural debemos realizar un estiramiento de unos 30 segundos por cada grupo muscular.

 

6.- Mantén las recomendaciones higiénico-sanitarias:

Aunque podamos salir a la calle a correr, no olvidemos que seguimos en un estado de emergencia sanitaria, y que el virus sigue presente, por lo que sigue siendo muy importante mantener unas medidas higiénico-sanitarias básicas para evitar la propagación y el contagio del virus.

• Lávate las manos antes y después de salir a correr, y evita tocar barandillas o cualquier otro objeto o lugar. Esto puede ser muy frecuente al parar en algún sitio a estirar. En esta situación, será más aconsejable estirar cuando estemos en casa de nuevo.
• Mantén una distancia de seguridad La distancia de seguridad de 1m. se ha definido para personas paradas o con una velocidad baja como puede ser al caminar. A la hora de correr, la aerodinámica hace que estas gotículas mediante las cuales se transfiere el virus puedan acabar en personas a una mayor distancia. Por esto hay que tratar de ampliar esta distancia al menos a 5m., e incluso más, especialmente si vamos detrás de otra persona. En ese caso es mejor separarse también lateralmente unos 2 metros, para tener una mayor seguridad.
• Es muy aconsejable utilizar mascarilla para correr, aunque sea más incómodo. Al correr respiramos más fuerte y el esparcimiento de gotículas que pueden propagar el virus es mayor. Para evitar esto, la mascarilla puede ser un gran aliado y puede prevenir muchísimos contagios.
• Quítate la ropa y lávala cuando llegues a casa evitando sentarte con ella o tocar otros sitios u objetos de la casa.
• Desinfecta la suela de las zapatillas con un producto alcohólico, lejía o similar.

Estas serían las cosas más importantes a tener en cuenta a nivel general, pero como siempre decimos, cada persona es un mundo y cada caso es particular, con lo que si quieres que la vuelta a la carrera sea lo más efectiva y segura posible, ponte en manos de un especialista en la Actividad Física y el deporte que paute los entrenamientos más aconsejables para tu caso concreto.

Ánimo con la vuelta y a correr con prudencia y responsabilidad.