Cuando se acerca el día grande de una competición que llevamos tiempo preparando, tenemos que tener en cuenta qué estrategias adquirir para poder llegar en perfectas condiciones. Muchas veces esas últimas fechas son las que pueden marcar o arruinar el resultado de meses de entrenamiento, no por la mejora de entrenamiento que podemos adquirir, si no por poder arruinar todo el trabajo hecho previamente. Por ello, en este post vamos a enseñarte qué debes hacer en esas últimas semanas antes de competir para llegar en perfectas condiciones.
¿QuÉ es el «Tapering»?
Cuando hablamos de la preparación previa a una competición, surge el término «Tapering». No hace referencia a ningún tupper de lentejas o algo parecido, si es lo que estabas pensando. Se trata de una estrategia pre competición, donde el deportista disminuye el volumen de entrenamiento (tanto físico, como psicológico) exponencialmente durante las semanas previas al día de la carrera.
La idea de esta estrategia sigue la lógica del fenómeno de supercompensación, donde el entrenamiento del deportista genera las adaptaciones en el organismo, resultado en la mejora del rendimiento, como ya vimos en post previos. El resultado de este proceso supone que todo lo entrenado previamente el cuerpo lo asimile correctamente mediante una correcta recuperación, mejorando a nivel cardiovascular, metabólico, psicológico y hormonal. Ahora bien, pueden cometerse varios errores a la hora de ejecutar esta estrategia. Vamos a darte todos los detalles, así como los fallos que se suelen cometer, para que no cometas ninguno de ellos.
Ojo con relajarse demasiado
Que el Tapering consista en disminuir el volumen de entrenamiento no quiere decir que no se deba ejecutar ningún tipo de entrenamiento o que dichos entrenamientos no tengan que tener cierto grado de intensidad. Disminuir drásticamente la carga podría resultar en perder las adaptaciones temporales que hemos generado con el entrenamiento y entrar en fase de «desentrenamiento», donde el deportista no mantiene ni mejora el rendimiento en ninguna de sus cualidades físicas.
Es muy sencillo equivocarse y pensar que no hacer nada o hacer algo muy suave me va a valer para mantener un estado de forma, pero tenemos que entender que ciertas cualidades específicas sólo las podemos mantener a través de entrenamientos intensos, como el VO2 Máximo (máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede captar durante un esfuerzo físico) o la fuerza. Es por ello que dentro de estás semanas nos toca mantener nuestros entrenamientos de series, fartlek, de fuerza y demás para que no perdamos esas cualidades que tan bien nos van a venir el día de la carrera, aunque los hagamos algo más cortos que en semanas anteriores.
CUÁNDO EMPEZAR
La clave para ejecutar un Tapering correctamente viene determinada por el tiempo previo a la competición. En este caso, puede hacerse con una mayor antelación o más próximo en función de la relevancia y la dureza de la misma. No se debe ejecutar el mismo Tapering para una carrera de 10 kilómetros que en una maratón, así como en un corredor experimentado que en un corredor principiante.
Si hablamos de una competición menor en nuestro calendario, puede incluso no realizarse un Tapering y utilizarse como un entrenamiento. Pero si es la competición a la que aspiramos a rendir al máximo nivel, deberíamos tratar de dejar entre 2 y hasta 4 semanas, siendo lo más habitual es comenzar dos semanas antes de la competición, aunque podrá depender del atleta en cuestión. Se utilizarán más semanas si se tratasen de pruebas de larga distancia como el maratón o la ultra distancia. Es por ello que a la hora de planificar los entrenamientos, utilizaremos la fecha de la competición y tiraremos semanas para atrás para saber donde empezar con la bajada de carga.
CUÁNTO VOLUMEN DISMINUIR
Ya sabemos que debemos mantener la misma intensidad de entrenamiento habitual y en qué momento debemos ejecutar la bajada de volumen. Nos falta saber el cuánto. Por norma general, disminuir un 20% el volumen de entrenamiento por semana es la mejor opción, pero ojo, no basta con ejecutarlo únicamente en el volumen de entrenamiento semanal (las horas de entrenamiento total o los kilómetros), también deberá realizarse según el tipo de entrenamiento. Es decir, reduciremos el volumen de tiempo de entrenamiento general, el de alta intensidad, y el de baja intensidad, cada uno de forma independiente.
Pongamos un ejemplo para entenderlo mejor: si en mi semana pico de entrenamiento antes de iniciar el Tapering he realizado 30 kilómetros en total, 10 haciendo series o alta intensidad y 20 en rodajes, pasaré en la siguiente semana a hacer 24 kilómetros, 8 de alta intensidad y 16 en rodajes. Cuantas más semanas, mayor reducción de volumen se irá ejecutando, siempre respetando el volumen de cada entrenamiento por separado. Esto también valdría para el entrenamiento de fuerza, donde el Tapering también podrá ser aplicado reduciendo la carga y las series de los ejercicios un 20%.
EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE, CLAVE EN ESTAS SEMANAS
Acompañar al entrenamiento de ciertos factores claves garantizaran que el proceso de recuperación se acelere e incluso que se produzcan mejoras extra en el proceso. El denominado «entrenamiento invisible», incluye esos aspectos que debemos cuidar para que el deportista asimile correctamente la carga a la que esta sometido. Te preguntaras de que se trata, la realidad es que son elementos de nuestra vida diaria que si cuidamos pueden marcar la diferencia: nutrición y descanso.
Si cuidamos estos dos elementos notaremos que nuestro cuerpo recupera mejor y que tiene más energía, y en semanas previas a una competición hablamos de procesos clave. Si por el contrario descuidamos alguno de los dos podemos perjudicar todo el entrenamiento previamente llevado a cabo y no estar listos en esas semanas previas. Acompañar a estos dos factores clave de estrategias de recuperación adicionales como técnicas de relajación psicológica (meditación, actividades de ocio…) y muscular (foam roller, estiramientos, fisioterapia…) sumaran dentro de este proceso.
Queda claro que seguir una correcta planificación para una competición va a ir de la mano de una buena puesta a punto o Tapering, ese nuevo término que podremos presumir de conocer con nuestros compañeros corredores y de ejecutar cuando lleguemos frescos al día de la competición. Si aún no llevas un correcto plan de entrenamiento o no tienes un entrenador que te guie en el proceso, no dudes en contactar a un profesional de Personal Running para que lleven todo al dedillo por ti.