Tal y como hemos dicho en publicaciones anteriores, para conseguir un mayor rendimiento en cualquier disciplina aeróbica es indispensable complementarlo con un programa de fuerza apropiado. Del mismo modo y tal como nos gusta señalar, en Personal Running no admitimos como excusa el hecho de no disponer de herramientas, máquinas, aparatos ni medios específicos para llevarlo a cabo sino que defendemos y promovemos el trabajo que podemos hacer en el medio natural o sencillamente en casa, bien sea con nuestro propio peso corporal o con elementos comunes propios de cualquier escenario cotidiano.
Dicho esto y sin más dilación, seguidamente os proponemos una primera secuencia de ejercicios que podríais incluir en la fase general de vuestra planificación, en cualquier momento y en cualquier lugar, y un trabajo de fuerza sobre la misma bicicleta que podría formar parte de vuestra fase específica previa al periodo de competición que sin duda os ayudarán a conseguir una notable ganancia de fuerza y por consiguiente un mayor rendimiento.
Como veréis, estos ejercicios inciden sobre los músculos principales que participan en la acción de la pedalada: cuádriceps, glúteo, gemelo y bíceps femoral, sin olvidarnos de la importancia del trabajo postural que todo deportista debe cuidar practique el deporte que practique, en este caso con especial hincapié sobre la zona lumbo-pélvica.
Fase 1: periodo general.
Realiza los 5 ejercicios de forma consecutiva, con 30-40’’ de trabajo en cada uno de ellos descansando aproximadamente la mitad del tiempo de trabajo al finalizar el 5º ejercicio descansa entre 1’30’’ y 2’ antes de volver a realizar el primero.
Las primeras veces realiza solamente 2 series, y a medida que vayas habituándote al trabajo de fuerza aumenta las series hasta llegar a 4.
Media Sentadilla:
Biceps femoral con balón medicinal:
Plancha con elevación de una pierna:
Gemelo en bordillo:
Media Sentadilla a una pierna:
Fase 2: periodo específico:
– FUERZA DE LARGA DURACIÓN:
En ligera pendiente 4-6% con una frecuencia de pedalada entre 60-70rpm. Series de 6 a 10′ sentado.
– FUERZA DE MEDIA DURACIÓN:
En pendientes de 6-8% con una frecuencia de pedalada entre 80-90rpm. Series de 2-4′ sentado y de pie.
– FUERZA DE CORTA DURACIÓN:
Preferiblemente en rodillo con el máximo desarrollo posible 50-60 rpm. Series de 15-45” sentado. (con 1 o 2 piernas)
Un saludo.
El equipo de Personal Running
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