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¿Tengo que beber 2 litros de agua al día? ¿Mito o realidad?

Antes de empezar a contestar a esta pregunta, vamos a hacer un pequeño apunte en forma de equivalencias que nos ayudará a entenderlo todo mucho mejor. Dos litros de agua equivale, aproximadamente, a ocho vasos una transformación a medida casera. Una vez dicho esto, comencemos por arrojar luz sobre el origen de esta recomendación.

Valtin, H. (2002) nos propone dos teorías muy curiosas que involucran a un prestigioso nutricionista y al Food and Nutrition Board of the National Research Council (FNB) de Estados Unidos. Por un lado, el prestigioso nutricionista Fredrick Stare escribió un pasaje en uno de sus libros que respondía a la pregunta sobre cuánta agua beber al día que decía “los líquidos corporales están bien regulados por varios mecanismos fisiológicos, si bien para un adulto tipo, una cantidad en torno a los 6-8 vasos al día y éstos pueden proceder de café, té, leche, cerveza…Las frutas y los vegetales también son una buena fuente de agua”. Por otro lado el FNB recomendaba allá por los años 40 que “una recomendación razonable de agua para los adultos es de 2.5 litros de agua al día en muchos casos. La mayoría de esta cantidad está contenida en los alimentos”.

De estas dos recomendaciones podemos extraer varios matices muy interesantes a la hora de hablar sobre cuánta agua debemos beber al día:

  • Los líquidos corporales están finamente regulados. De esto hablaremos un pelín más adelante en este post. Quédate, te va a sorprender. 
  • En realidad las recomendaciones hablan de agua, pero no de agua de bebida como tal, sino del cómputo global de líquido en forma de agua, y esto incluye al agua contenida en los alimentos y en otras bebidas.

mecanismos reguladores

Empecemos por el primer matiz, comentado por Fredrick Stare, que nos habla sobre la importancia de los mecanismos reguladores que nos ayudan a mantener el equilibrio de fluidos en rangos saludables. Básicamente nuestro cuerpo se sirve de la vasopresina u hormona anti-diurética y de la sed. Entender como interaccionan estos dos mecanismos te ayudará a tener las cosas más claras cuando estés a punto de comprarte una botella de agua. 

Cuando las necesidades de agua en nuestro interior empiezan a aumentar, la vasopresina favorece que los riñones recuperen cierta cantidad de agua, produciendo una orina más concentrada, mientras que la sed modifica nuestro comportamiento y nos pone en marcha en busca de líquidos. La clave de todo radica en que ambos mecanismos se ponen en marcha antes de que entremos en una situación de deshidratación (Valtin, H. 2002), y que son mecanismos que se han ido fraguando a lo largo de miles y miles de años de evolución, por lo que su funcionamiento está fuera de toda duda. De no ser así, quizás ya no estaríamos aquí y ahora como especie. Si no te fías de mí, a continuación te dejo una imagen (FIGURA 1) de los circuitos neuronales que controlan tu sed. Si esto no es ingeniería biológica exquisita, no sé que puede serlo.

FIGURA 1. Leib, D. E. y col. (2016). Thirst.

Fíjate si la sed será fiable como mecanismo regulatorio que se recomienda a atletas de larga distancia y ultra-distancia que a la hora de ingerir líquidos, procuren guiarse por la sed evitando un consumo superior a 800 mL/hora (Noakes, T. D. 2010). Esto es porque en realidad, lo realmente peligroso en este tipo de pruebas es la hipo-natremia (disminución de los niveles de sodio en la sangre) asociada a un exceso de consumo de líquidos. Es más, parece existir una relación, aunque no lineal, entre la pérdida de peso al final de estas pruebas y los resultados obtenidos. Es decir, la pérdida de cierta cantidad de peso no parece mermar el rendimiento. Beber en exceso sí.

fuentes de agua

Si nos centramos en el segundo matiz, probablemente al igual que pasa cuando jugábamos al teléfono escacharrado de pequeños, parte de la información se haya ido perdiendo con el tiempo, resultando en una recomendación a medias. Los líquidos contenidos en alimentos ricos en agua como frutas y vegetales, leche, bebidas vegetales, café o té deberían incluirse como fuentes de agua

en resumen

  • La sed, si no existen situaciones patológicas, es una muy buena guía de hidratación. Esto sigue siendo cierto en la mayoría de los contextos de ejercicio.
  • El agua contenida en los alimentos como frutas y vegetales cuenta en el cómputo global de líquidos ingeridos a lo largo del día. Además de este aporte hídrico, como ya comentamos en este post, una dieta con base vegetal te va a aportar otros muchos beneficios para la salud.
  • En general, resulta interesante leer la letra pequeña cuando tenemos entre manos documentos con recomendaciones, y entender también que no dejan de ser generalizaciones y no individualizaciones.
  • A medida que cumplimos años, pueden existir situaciones en las que los mecanismos asociados con la sed puedan verse alterados. En estos casos, la individualización de la pauta de reposición de líquidos se vuelve muy relevante.

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