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¿Realmente apoyamos bien al correr?

¿Cuál debería ser la posición del pie en la fase de apoyo en el suelo en el gesto de carrera? Debido a la controversia y discusión que provoca esta cuestión, desde Personal Running hemos querido realizar ciertas aclaraciones y recomendaciones para despejar todas las dudas posibles sobre este aspecto.

¿Realmente apoyamos bien al correr?

En primer lugar, resaltar que el apoyo del pie depende de varios aspectos, especialmente tres: el calzado, la velocidad correspondiente al tipo de competición y la técnica de carrera de cada persona.

La zapatilla minimalista

Si corres descalzo o con zapatillas minimalistas el impacto inicial será totalmente con el metatarso, aunque posteriormente el apoyo se extenderá al resto de la planta del pie para amortiguar el impacto de forma secundaria. Desde nuestro punto de vista, desaconsejamos radicalmente el pasar de la noche a la mañana a correr de esta forma o cambiarse del tipo de calzado convencional a la zapatilla minimalista.

Son ciertos los estudios de que la forma de correr más natural, menos lesiva y más eficiente es ésta, pero es necesario haber corrido así desde pequeños o realizar una metódica y gradual transición para poder llegar a obtener los beneficios de esta técnica, dominarla y que los kilómetros no desencadenen en una fractura de metatarso.

Este periodo de transición no duraría un mes ni dos sino años. Estaríamos hablando de ir aumentando las distancias de entrenamiento muy poco a poco, comenzando con volúmenes de 5 – 10’ a la semana, aumentándolos progresivamente entre un 3-5% siempre vigilando muchísimo la técnica y realizando su trabajo complementario correspondiente de fortalecimiento de tendones y ligamentos.

Dicho esto, también hemos de decir que el apoyo del pie en el suelo depende de la velocidad, ya que no es lo mismo correr 100 metros lisos donde se pisa con el metatarso y prácticamente sólo con el metatarso, ya que el talón no se apoya en ningún momento en el suelo (de hecho las zapatillas de velocidad no tienen nada de amortiguación en los talones ya que no se utilizan), que correr una carrera de fondo aunque sea a un ritmo rápido.

Podemos decir a modo de resumen que el ángulo de inclinación de la planta del pie con respecto al suelo disminuye proporcionalmente según aumentamos la distancia de competición, es decir, llevándolo a los dos extremos: para velocistas de 100 y 200m el ángulo será mayor y por tanto su apoyo será más delantero y para fondistas de maratón el ángulo de inclinación será prácticamente 0º apoyando el pie en el suelo totalmente plano repartiendo la amortiguación en toda su superficie.

Planta y talón a la vez

La forma más eficaz, saludable y la que nosotros aconsejamos sin lugar a dudas de apoyar el pie en el suelo si hablamos de carreras de fondo sería por tanto entrar con la planta y el talón a la vez, es decir, el pie debe apoyar prácticamente plano y desde ahí pasar muy rápido hacia el apoyo de metatarso e impulsión hasta finalizar el contacto con el suelo realizando el último apoyo con los dedos. En carreras a mayor velocidad se suele entrar ligeramente de planta y metatarso pero muy rápidamente se apoya toda la planta del pie para amortiguar mejor todo el peso del cuerpo durante la carrera, y ya desde aquí volver a hacer el paso rápido hacia el apoyo único de metatarso e impulsión.

El apoyar con el talón únicamente en primer lugar, es decir, que solo toque el talón en el suelo y el resto del pie esté aún en el aire, provoca una pérdida de velocidad muy grande (ya que al impacto en diagonal en sentido contrario al que vas corriendo hace que el atleta frene su velocidad), lo que implica que haya que gastar mucha más energía en cada zancada para realizar un impulso más fuerte y volver a recuperar la velocidad perdida.

 

Con buena técnica….

Normalmente las personas con una buena técnica de carrera corren en un ciclo anterior (con el tronco erguido y levantando las rodillas y llevando el talón rápidamente hacia arriba y no hacia atrás y realizando una buena impulsión), y apoyan directamente con la planta.  Al ir a mayor velocidad casi apoya primero el metatarso para luego apoyar el resto de la planta del pie y no inician el apoyo con el talón ya que perderían mucha velocidad en cada paso y no aprovecharían correctamente la inercia producida en los pasos anteriores.

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Con mala técnica…

Sin embargo, las personas con mala técnica de carrera tienden a correr en un ciclo posterior (tronco inclinado hacia adelante, el talón se lleva excesivamente hacia atrás después de la impulsión en vez de tratar de elevarlo hacia el glúteo, se elevan muy poco las rodillas después de la impulsión…) y suelen hacer un apoyo inicial de talón, lo que les hace perder mucha velocidad y energía en cada zancada. A parte de todo esto, el entrar excesivamente de talón hace que la pierna absorba el impacto con el suelo con la rodilla completamente estirada, algo que puede resultar letal para la rótula y el menisco.

La clave para no realizar este tipo de apoyo es elevar bien las rodillas. Si corremos con las rodillas bajas, el pie y el tobillo no tendrán margen de maniobra para poder realizar el recobro aéreo correcto y caer adecuadamente en la etapa inmediatamente anterior al impacto puesto que el eje o centro de palanca (rodilla) está demasiado cerca de del suelo.

En definitiva, la conclusión es que en las carreras de fondo el apoyo no debería ser de talón, si no de talón y planta a la vez (el pie debe entrar plano al suelo), y en función de otros factores como correr a mayor velocidad se puede realizar el apoyo ligeramente con el metatarso pero inmediatamente se apoya el resto de la planta (a diferencia de las carreras de velocidad donde no se apoya). Y ya a partir de aquí pasar rápidamente hacia el metatarso y los dedos para terminar el impulso.

 

Nuestra recomendación

Por tanto nuestra recomendación es que cada uno tenga muy en cuenta  como realiza su apoyo en cada zancada, y si su forma de apoyar es la incorrecta (apoyo solamente con el talón) deberá tratar de mejorar en este aspecto para tratar de aprovechar de la mejor manera posible la inercia producida en la zancada anterior y aumentar así su rendimiento.

Al igual que el resto de aspectos de la técnica de carrera de cada persona, el apoyo del pie en el suelo no es algo que se pueda (ni se deba) cambiar de la noche a la mañana, ya que puede provocar sobrecargas musculares y otras lesiones al utilizar ciertos músculos con mayor implicación de lo que lo hacen normalmente con su forma de correr habitual. Por tanto es un detalle que hay que tratar de ir modificando a medio-largo plazo, especialmente con ejercicios específicos para mejorar la de técnica de carrera, el apoyo y la impulsión, tratando de aplicarlos en la carrera continua, y haciendo que poco a poco el cuerpo vaya creando los automatismos de correr de esta manera.

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Lo ideal para un corredor es practicar la técnica de carrera con ejercicios y traspasarla a correr dentro de un entrenamiento. Guíate con un entrenador que te esté orientadno y te pueda dar consejos de como estas corriendo y pronto verás mejoras importantes en tu economía de carrera.

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1 comentario en “¿Realmente apoyamos bien al correr?”

  1. Hola!

    Me parece muy acertado el artículo. Me gustaría añadir que elegir la zapatilla correcta, teniendo en cuenta tus necesidades. Sería un paso importante para mejorar el rendimiento y reducir lesiones.

    Tener claro tu tipo de pisada, la transición de esta y tu objetivo. Te ayudaría a encontrar el mejor modelo que se adaptaría a ti.

    Ya que no todos los pies son iguales. Hay zapatillas que se combinarían bien con plantillas y otras no. Por ello tienes que elegir bien el modelo que mejor se adapte a tus circunstancias.

    Los pronadores son más propensos a usar plantillas. Por ello necesitaría una zapatilla algo más voluminosa.

    Además la pisada del corredor principiante, tiende aterrizar con el talón. Obligándole a ejercer un mayor desgaste de energía, al impulsarse hacia delante y a equilibrar todo el cuerpo tras cada paso. Por ello, necesitarían una zapatilla con una buena amortiguación.

    Si por el contrario, tienes una buena tecnica. Podrías decantarte por zapatillas más minimalistas.

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