Tómate un momento para reflexionar sobre la siguiente pregunta: ¿Has oído alguna vez que los lácteos son malos para la salud, engordan, o es mejor tomarlos desnatados? Seguramente conozcas a alguien a quién le han quitado los lácteos de su dieta por alguno de estos motivos. Pero, ¿tienen este tipo de decisiones base científica? Vamos al lío.
¿quÉ son los lácteos y quÉ nos aportan?
Los lácteos engloban un grupo de alimentos de origen animal con una composición nutricional (lo que lees en las etiquetas) variopinta. Tenemos desde leche hasta mantequilla, pasando por yogur o queso. Es interesante poner el foco en el alimento en sí y no tanto en si tiene mayor o menor cantidad de un determinado nutriente. En el caso de los lácteos, el culpable suele ser la grasa láctea. El porqué de la importancia de centrarnos en los alimentos radica en que, en los últimos años, en lo que a ciencia de la nutrición se refiere, estamos encontrando que la matriz alimentaria, es decir, el alimento de forma global como albergue para los nutrientes juega un papel muy importante en el impacto que éste pueda o no tener sobre nuestra salud.
Te pongo un ejemplo sencillo para que lo entiendas mejor. ¿Crees que el zumo de frutas tiene el mismo impacto sobre la salud que la fruta entera? La respuesta rápida es que no. Y esto es así porque la fruta entera como matriz alimentaria está constituida, además de muchas otras cosas, por la fibra alimentaria, que ingerida de forma regular, tiene un efecto muy positivo sobre nuestro cuerpo. En cambio, el proceso al que sometemos a la fruta durante la preparación del zumo cambia completamente la matriz alimentaria, por lo que como es lógico, su impacto sobre nuestro organismo será distinto.
Volviendo con los lácteos, ¿crees que la forma en que se comporta el yogur, después del proceso de fermentación será igual al de la leche? La respuesta vuelve a ser no. El proceso de fermentación hace que parte de las estructuras proteicas de la leche se rompa y rinda aminoácidos libres (son los bloques de construcción de las proteínas), por lo que se mejora la digestión de tales proteínas (están más disponibles para ser absorbidas).
información actual sobre los lácteos
Lo que nos está mostrando la evidencia científica más actual es que cuando miramos más allá de un nutriente específico, los lácteos, en general, no parecen incrementar el riesgo de enfermedad al ser consumidos dentro de una dieta variada (Cheng, M. y col. 2016). Y podemos ir más allá. Los lácteos desnatados no parecen estar por encima de los enteros a este respecto (Mozaffarian, D. 2019). Hoy sabemos que la grasa láctea no se comporta de la misma manera una vez ingerida si la comparamos con la grasa presente en la carne, por poner un ejemplo. La grasa de la leche es rica en ácidos grasos de cadena corta y media, con posibles efectos protectores sobre la salud. Además, productos lácteos fermentados como el yogurt o el kéfir aportan un efecto probiótico beneficioso a través de los microorganismos necesarios para su elaboración.
EN RESUMEN:
- Los productos lácteos desnatados no ofrecen beneficios para la salud superiores a los enteros. Es más, la grasa láctea está siendo sometida a numerosas investigaciones por sus posibles efectos positivos. Yendo más allá, la grasa láctea es vehículo para vitaminas liposolubles como la vitamina D.
- El consumo de productos lácteos fermentados como el yogurt y el kéfir resulta interesante por su efecto probiótico sobre la microbiota intestinal.
- Si sustituimos la grasa láctea por las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva, frutos secos o semillas, éstas últimas parecen tener un efecto protector superior sobre la salud. Lo contrario ocurre al sustituir la grasa láctea por otras grasas animales, como las de la carne y productos cárnicos. Lo que esto significa es que los lácteos pueden tener cabida dentro de la dieta siempre que no desplacen alimentos nutricionalmente interesantes como los de origen vegetal.
- Los lácteos presentes en productos altamente procesados pierden su efecto protector sobre la salud.