Retomando el post del mes pasado vamos a explicar las diferentes fases del ciclo menstrual y cuál debe ser el entrenamiento durante estas.
Para ello tenemos que saber que todos estos cambios son debidos a diferentes hormonas segregadas durante el ciclo.
En la siguiente imagen tenemos unos gráficos en los cuales se ve la diferencia de niveles de las distintas hormonas durante los 28 días de ciclo.
Por ejemplo , volviendo a los estrógenos que comentábamos en el post anterior vemos como al final de la fase folicular alcanza su nivel más alto, siendo este un buen momento para la utilización de fuentes de energías rápidas, pero al principio de esta fase sus niveles son muy bajos, provocando por ejemplo cambios de humor.
fases del entrenamiento en el ciclo menstrual
Sin meternos en aspectos más técnicos, varios estudios dividen en 5 fases el entrenamiento durante los 28 días, según el momento del ciclo:
Fase menstrual , del día 1 al 4: En el cual nos podemos encontrar, cansancio, malestar, cólicos menstruales, vómitos, aumentos de la frecuencia cardiaca.. Lo que disminuye las capacidades físicas de las deportistas para trabajar a alto nivel. Se recomienda bajar la carga del entrenamiento.
Fase II postmenstrual, del día 5 al 12: Mayor energía, mejora del rendimiento, trabajo de alta intensidad, mejor estado de ánimo. Se recomienda el trabajo con cargas entre medias y altas, basando el entrenamiento en rapidez y fuerza explosiva.
Fase III ovulación, del día 13 al 16: en el cuál el óvulo se desprende y bajan los niveles de estrógenos y comienza a aumentar la progesterona, durante esta fase aumenta el volumen respiratorio y la temperatura corporal en un grado. Se recomienda el trabajo con cargas medias.
Fase IV postovulación, del día 17 al 24: Durante esta fase se contempla un aumento de la progesterona hasta llegar a su máximo nivel, se encuentra en aumento el volumen de oxígeno así como un estado psicológico óptimo para el entrenamiento.
Se recomienda trabajos de alta carga así como alta intensidad.
Fase V premenstrual ,del día 25 al 28: En esta fase el entrenamiento se asimila de peor manera, se reduce la capacidad de concentración, mayor fatiga muscular, dolores abdominales o el llamado síndrome premenstrual que compone diferentes dolencias y malestar. Se recomienda el trabajo de fuerza con cargas medias, evitando el trabajo de velocidad.
conclusión
En conclusión , aunque queda un largo camino en la investigación del entrenamiento en mujeres ya tenemos unas pautas a seguir. Un entrenador debería tener en cuenta todas las fases del ciclo menstrual de la mujer ya que como bien habéis podido leer , cada fase del ciclo es completamente diferente y si quiere buscar el mayor rendimiento del deportista la individualización del entrenamiento es algo fundamental.
