El famoso y popular entrenamiento de alta intensidad, comunmente llamado HIT, puesto en práctica en los gimnasios y centros deportivos aplicado a programas de pérdida de peso o entrenamientos de calidad acortando el tiempo de la sesión, nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento en triatlón en las disciplinas de ciclismo y carrera con una correcta utilización.
Analizando los resultados de un estudio (Etxebarria et all, 2013; European Journal of Sport Science 11-Nov) dónde se sometió a los sujetos a 2 protocolos de entrenamiento en cicloergómetro: uno entreno con intervalos largos de HIT (5´-8´) y otro con intervalos cortos de HIT (10´´,20´´-40´´), dónde los resultados muestran aumentos significativos del VO2 MAX, descenso de la frecuencia cardiaca máxima, concentración de lactato y RPE (percepción del esfuerzo). Además de un aumento del rendimiento en la carrera a pie con la utilización de los intervalos de entrenamiento largos de más de 5´
Concluimos que la aplicación de este tipo de entrenamiento lleva aparejado un aumento de las prestaciones y rendimiento de los triatletas en los segmentos terrestres, pero depende del tipo de HIT que apliquemos veremos incrementadas un tipo de cualidades u otras, es decir, si nuestro atleta muestra debilidad y dificultad en responder a los ataques en ciclismo aplicaremos un protocolo de HIT con intervalos cortos (10-40´´), `pero si su debilidad está en cambios de ritmos más prolongados, dificultad para pasar al relevo a altas velocidades, circuitos con constantes subidas y bajadas, pequeños puertos… aplicaremos el protocolo de HIT de intervalos largos (3-8´).
Por lo tanto, si mejora ese rendimiento específico, mejorará el triatleta su capacidad global y los resultados obtenidos.
A continuación os mostramos dos tipos de entrenamientos HIT a modo de ejemplo práctico, se podrán hacer en rodillo o en carretera, mejor la segunda opción para buscar la máxima transferencia posible.
Primero daremos un pequeño repaso a las zonas de entrenamiento, a grandes rasgos, para saber a qué ritmos o intensidades nos referimos en los ejemplos, siempre en función de la frecuencia cardiaca máxima:
- Zona 1: porcentaje de la Fc. max. 68% al 74%
Intensidad: ligera. - Zona 2: porcentaje de la Fc. max. 75% al 82%
Intensidad: moderada. - Zona 3: porcentaje de la Fc. Max 83% 87%
Intensidad: alta - Zona 4: porcentaje de la Fc. Max 88% al 93%
Intensidad: submáxima-alta intensidad - Zona 5
Porcentaje de la Fc. Max 0,94% al 100%
Intensidad máxima
ENTRENAMIENTO 1-HIT INTERVALOS CORTOS: 45´calent. + 10×30´´/3´zona 5 (100%, siempre sin perder la técnica de ejecución correcta) + suave
ENTRENAMIENTO 2-HIT INTERVALOS LARGOS: 40´calent. + 4×8
Un saludo,
El equipo de Personal Running.