Desde siempre hemos oído que el calentamiento es algo muy importante y cualquier deportista sabe que es un aspecto clave del entrenamiento. Cada entrenador pauta el entrenamiento a su manera, y tanto deportistas de élite como deportistas amateur realizan el calentamiento antes de la sesión. Esto no es casualidad, ya que poner el cuerpo a punto para la siguiente actividad es algo esencial, por lo tanto dedicaremos este blog a comprender un poco más de que se trata el calentamiento.
¿Qué beneficios nos aporta calentar?
Durante el calentamiento ocurren diversos procesos en nuestro cuerpo que son beneficiosos, aquí nombraremos algunos de ellos:
- Aumenta la temperatura muscular permitiendo un mayor aporte de nutrientes y oxígeno.
- Se aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria.
- A nivel coordinativo nos permite mejorar los gestos que realizaremos en la tarea siguiente.
- Ayuda a una mayor eliminación del famoso ácido láctico.
- Se aumenta la velocidad y la eficacia de la contracción muscular entre otros muchos beneficios.
¿A qué llamamos calentamiento?
El calentamiento es un conjunto de ejercicios que tienen como objetivo preparar nuestro cuerpo para la actividad física que vamos a realizar posteriormente.
Dividiremos el calentamiento en 3 partes diferenciadas:
- Una primera parte general en la cual movilizaremos grandes grupos musculares y articulaciones; realizaremos movilidad articular general y utilizaremos desplazamientos y/o carrera continua.
- Una segunda parte específica dónde debemos tener muy en cuenta grupos musculares y articulares que participarán durante la parte principal de la sesión y prestarles más atención.
- Por último, una parte de estiramientos dinámicos enfocada a mejorar nuestra flexibilidad y movilidad articular.
¿Cuál debe ser la duración del calentamiento?
Hay diversos factores que influyen;
- A mayor intensidad del entrenamiento a realizar, más tiempo de calentamiento.
- A mayor edad, más tiempo de calentamiento.
- A menor temperatura exterior, mayor calentamiento también.
- Dependiendo del tiempo disponible en la sesión, podemos realizar un calentamiento más o menos largo.
Pero, en general, debería estar entre 10 y 30 minutos.
¿QUÉ Intensidad HAY QUE LLEVAR?
La intensidad del calentamiento debe de ser progresiva, empezando muy suave y siempre teniendo en cuenta que no debe ser fatigante y llevando nuestra frecuencia cardíaca hasta nuestro 70-75% aproximadamente, dependiendo siempre del individuo y sus capacidades.
Numerosos estudios han demostrado que el calentamiento aumenta el rendimiento deportivo y disminuye la probabilidad de lesiones. En resumen es una parte imprescindible de nuestro entrenamiento que no debemos pasar por alto.
EJEMPLO DE CALENTAMIENTO:
A continuación exponemos un ejemplo de calentamiento para un entrenamiento de carrera interválico de alta intensidad o bien para una carrera de 5-10km
- Movilidad articular (2-5′). Pincha aqui para ver el video de ejercicios de movilidad
- Carrera continua ritmo suave (5′-10′)
- Ejercicios específicos de técnica de carrera (5′). A continuación, pinchando en los nombres, puedes ver videos de ejercicios específicos: Talonamiento con rodilla arriba; Saltos talón-punta; Skipping alto; Talón a glúteo acabando en carrera.
- 2-3 rectas de 50-100 metros aumentando la intensidad de forma progresiva.
- Estiramientos dinámicos espcíficos: Aductores-Abductores; Psoas-glúteo; Isquiotibiales-Psoas.