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Con la llegada del verano, muchos disponemos al fin de más tiempo para dedicar a nosotros mismos y hacer lo que más nos gusta.
Es el momento ideal para trabajar los puntos débiles y entrenar la fuerza específica y la prevención de lesiones que tanto nos cuesta hacer durante el año.
En el blog de hoy os presentamos una forma de trabajar la fuerza específica de carrera de manera muy sencilla y accesible para todos.
El trabajo de fuerza específica de carrera, de reactividad del tobillo y de técnica de carrera, resultan esenciales para mejorar el rendimiento en modalidades deportivas que incluyen carrera. La mejora de estas capacidades se traduce en una mayor eficiencia de carrera y una menor probabilidad de lesión.
El trabajo de fuerza en gradas y escaleras mejora la fuerza concéntrica y excéntrica, consiguiendo un mejor apoyo del pie en cada zancada. Además, estos ejercicios favorecen la reactividad del tobillo, que permite un menor tiempo de contacto con el suelo y por tanto correr más rápido con menos esfuerzo.
A continuación os facilitamos una progresión de ejercicios muy sencillos que pueden realizarse en cualquier tipo de escaleras o gradas (recomendable que tengan mínimo 4-5 escalones). Os recomendamos realizar la secuencia de ejercicios de forma seguida y repetir la secuencia mínimo dos veces. Cuando finalicéis cada uno de los ejercicios, bajar a la posición inicial con trote ligero, antes de comenzar el segundo ejercicio. Hemos realizado una distinción por colores del nivel de dificultad de los ejercicios: Verde (sencillo), naranja (medio) y rojo (complejo).
Nuestra recomendación es que empecéis con los ejercicios amarillos, tras 2-3 sesiones incorporéis los naranjas y de la misma forma los rojos.
-Saltos bajos pies juntos (Anchura de los hombros)
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-Saltos altos pies juntos (escalones de 2 en 2)
-Saltos bajos a pata coja (ambas piernas)
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=KefB0RITsbo[/embedyt]
-skipping (un apoyo en cada escalón, centraros en la reactividad del pie, disminuyendo el tiempo de contacto con el suelo)
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=8ToqqsLtQeQ[/embedyt]
-skipping tres apoyos por escalón
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=0vwAiptGXSk[/embedyt]
-skipping lateral (un apoyo en cada escalón, igual que el skipping normal, pero mirando a un lado, no hacia las escaleras)
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=yGLkSZx_LIo[/embedyt]
-Saltos de rana (saltos pies juntos con flexión de rodillas en la recepción, no superar los 90º)
-Saltos profundos ( con sentadilla)
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=7RMrwArVO-0[/embedyt]
-Skipping en escalones largos (centrarse en apoyar con la parte delantera de la planta del pie y en disminuir el tiempo de contacto con el suelo)
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=uLGu7jzes4I[/embedyt]
Skipping a una pierna
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=rnWc1-H3nyk[/embedyt]
Tras terminar la última secuencia, recomendamos rodar para transferir el trabajo de fuerza realizado a la modalidad deseada que, en este caso, es la carrera. Para el entrenamiento de transferencia te aportamos los siguientes ejemplos:
-500m 80%
-4x 30”/ 30” sprint
La secuencia de ejercicios que os presentamos, cuenta con gran implicación de la fuerza excéntrica (fuerza ejercida por un músculo cuando éste se está alargando), que genera gran tensión en los músculos, lo que puede provocar la aparición de agujetas. Para evitar que esto suceda, es imprescindible realizar una adecuada vuelta a la calma (5-10´rodaje muy suave soltando piernas) y dedicar 10 o 15 minutos a realizar una buena sesión de estiramientos (centrado en gemelos, tibiales y peroneos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos).
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