¿Eres de los que trabajas sentado en una oficina varias horas al día? ¿No tienes tiempo de hacer el ejercicio que quisieras? Si bien la actividad física regular es clave, existen ciertos hábitos cotidianos sencillos que también nos pueden ayudar para combatir el sedentarismo.
Pasar un mínimo de ocho horas diarias delante de la pantalla trabajando, más lo que se tercie en transporte, comiendo, echando siesta o viendo la televisión, puede darnos una idea de por qué el sedentarismo es un problema creciente en nuestra sociedad.
El 21,55% de los españoles está 8 horas al día sentado, según el estudio «Plenufar 6», del Consejo General de Farmacéuticos, realizado en 2017. Esto significa que uno de cada cinco personas es sedentario y solo el 40% cumple con las necesidades de hidratación.
Consecuencias de estar mucho tiempo sentado
Y todavía hay especialistas que opinan la cifra se queda muy corta y que la mayoría de los adultos pasamos una media de 10 horas diarias sentados. Varias investigaciones han demostrado que permanecer tanto tiempo sentado eleva el riesgo de sufrir varias enfermedades. Así, un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología apunta que pasar más de seis horas sentado al día se relaciona con tener un mayor índice de masa corporal, un mayor perímetro de cintura, una mayor resistencia a la insulina y mayor presión arterial; también algunos tipos de cáncer.
El dolor de espalda, es uno de los dolores que más refieren las personas que pasan mucho tiempo sentados; concretamente en la zona lumbar, más conocido como lumbalgia. Esto se debe a que la posición de estar sentado no es la natural del ser humano: nuestro cuerpo está diseñado para moverse, no para pasar muchas horas sentado delante de una pantalla. El ser humano está diseñado (o más bien ha sido seleccionado por la evolución darwiana) para estar de pie, para andar, para moverse, y no tanto para estar sentado.
Y así lo refiere en su libro también Dean Burnet, El cerebro idiota, donde determina cómo «nuestros esqueletos han evolucionado para posibilitar largos periodos andando, pues la disposición y las propiedades de nuestros pies, piernas, caderas y forma en general del cuerpo son idóneas para la ambulación frecuente. Pero no se trata solamente de la estructura de nuestros cuerpos; es como si estuviéramos «programados» para andar sin ni siquiera implicar a nuestro cerebro en ello.
Y no hay más que pensar que la inactividad física provoca 3,2 millones de muertes prematuras cada año. ¡Se dice pronto!
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. No para estar sentado muchas horas.
Y ante esta realidad existen propuestas que ayudan a combatirlo. Te contamos en qué consisten y también qué puedes hacer tú en el trabajo para contrarrestar esa inmovilidad.
Moverse de forma creativa para combatir el sedentarismo
Katy Bowma es, experta en biomecánica y dirige un centro de movimiento además de asesorar a empresas que diseñan zapatos y mobiliario que permiten el dinamismo. Ha escrito varios libros sobre el movimiento y recientemente concedía una entrevista en la Vanguadia donde hablaba de incorporar «el movimiento creativo en los quehaceres diarios rechazando la monotonía, la indolencia y las convenciones sociales dañinas y obsoletas. Pensamos que el ejercicio es importante pero no el movimiento».
El problema son las posturas estáticas
De esta manera, nos sumerge en la idea de hacer movimientos durante todo el día en lugar de hacerlos en un periodo y un tiempo limitado. Hay que introducir el movimiento dentro de las circunstancias sedentarias: agacharse, rotar el cuello, mover muñecas, etc. De hecho, explica, «cada vez hay más oficinas y más colegios en EE.UU. que permiten trabajar de pie, mesas preparadas para ordenadores que se pueden elevar sin dificultad y mesas que llevan incorporada una cinta de andar».
El resumen sería: muévete más y mueve más partes del cuerpo, con diversidad, sin olvidar los movimientos pequeños y sutiles mientras estás en tu escritorio… Hay que entrar y salir de las posturas, el problema son las posturas estáticas.
Por lo tanto, toma nota de estas formas de moverse de forma creativa para combatir el sedentarismo
Camina mientras hablas por teléfono
Muchas personas tienen el hábito de sentarse cuando reciben una llamada. Sin embargo, ¡es un buen momento para caminar! Estarás tan concentrado en la conversación que no te darás cuenta de todo lo que habrás caminado. Este hábito es ideal para quienes no tienen tiempo para hacer ejercicio.
Utiliza el suelo como sofá
Abandona todo lo que puedas el sofá y en su lugar siéntate en el suelo con un cojín. Intenta levantare el mayor número de veces posible; el suelo es el mejor equipamiento de ejercicio que tenemos.
Escoge banquetas mejor que sillas
Siéntate en los bancos altos que están sobre la barra o en mesas altas cuando salgas a comer o tomar algo con amigos a un bar. Siéntate en el primer tercio de la banqueta, separa los pies un poco más lejos de la cadera, mueve tu cadera hacia adelante y arquea un poco tu espalda. Es la posición “percha”, con la columna en forma de S: distribuye el peso del cuerpo de manera más uniforme.
Actividad después de comer
Lo ideal es dar pequeños paseos de 5 minutos cada 2-3 horas. Si no puedes, al menos intenta salir a caminar a la hora de comer. Si realizas una corta caminata después de comer, por ejemplo, se incrementa la actividad de la lipoproteína lipasa, que estimula el metabolismo. Este hábito te ayudará a quemar calorías.
Siempre escaleras
Lleva tus cosas en los brazos, no cuelgues tu bolso o su cartera siempre en el mismo hombro y sube siempre por las escaleras, y de vez en cuando los escalones de dos en dos. Si te acostumbras a llevar a cabo este gesto cotidiano podrás mejorar tu condición física y fortalecer tus piernas.
El coche lejos
Si vas en coche a tu trabajo, busca un lugar para aparcar, que se encuentre a varias calles de tu oficina. De esta forma te obligarás a caminar hacia tu lugar de trabajo, y luego, de regreso a buscar tu coche. Una bicicleta puede ser una buena inversión si hablamos de movilidad urbana.
Postura correcta
Si vas a pasar mucho tiempo sentado, al menos que sea en una buena posición. Asegúrate de que tu espalda está recta (respetando siempre la curvatura natural de tu columna) y apoyada en el respaldo de la silla. La altura de la silla debe dejarte apoyar ambos pies en el suelo (evita cruzar una pierna por encima de la otra) y mantener tus rodillas en un ángulo cercano a los noventa grados.
Estiramientos en tu silla
Realiza algunos estiramientos en tu propia silla de escritorio. Entrelaza tus manos y estira tus brazos empujando hacia delante para estirar la zona alta de tu espalda, y realiza unas movilizaciones del cuello hacia los lados y dibujando círculos para desentumecer la zona.
Y que decir tiene que has de integrar el ejercicio físico a tu rutina diaria y llevar una dieta saludable. Te será de mucha ayuda a la hora de evitar las consecuencias que pueden dejar en nuestro cuerpo a corto y largo plazo el hecho de pasar muchas horas sentado.
Te podemos ofrecer más información AQUÍ
Imagen: freepik