Como bien sabéis, el descanso es clave para maximizar el rendimiento deportivo. Seguro que habréis oído hablar acerca del famoso triángulo del éxito que, para algunos se ha convertido ya en el llamado “Cuadrángulo del éxito”.
El triángulo del éxito alberga los tres aspectos base del entrenamiento: la alimentación/hidratación, el descanso y el entrenamiento. El término “cuadrángulo” proviene de la introducción de la psicología al conocido trío. La adecuada coordinación y combinación de los cuatro elementos permitirá que el cuerpo alcance sus límites y que los resultados deportivos se maximicen.
La recuperación es un proceso natural del organismo. Las fibras musculares dañadas durante la actividad física se recuperan a través de la síntesis proteica, la elevada frecuencia cardíaca y respiratoria recupera los valores de reposo y, a nivel general, el cuerpo vuelve a su estado de equilibrio y homeostasis. Este proceso de recuperación es posible debido a que el organismo cuenta con reservas energéticas, así como con procedimientos de regeneración naturales.
Pero el organismo tiene un límite, si lo sobrepasamos, los procesos de recuperación naturales no están asegurados y nos atenemos a la degradación. El secreto del entrenamiento se encuentra en conocer y trabajar ese límite.
En nuestras manos está el llevar los procesos de recuperación a su máximo exponente y ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse, pero, ¿CÓMO?
MEDIANTE LA REPOSICIÓN DE LOS SUSTRATOS ENERGÉTICOS
Realizar una dieta equilibrada, completa y suficiente es el primer paso. Tras el entrenamiento/ competición, resulta fundamental rellenar las reservas de glucógeno que hemos gastado durante la actividad mediante alimentos que contengan hidratos de carbono de alto índice glucémico. Además, la ingesta de proteínas en el post entreno mejorará la recuperación muscular. Con respecto a la hidratación, para que el cuerpo recupere el equilibrio homeostático, es necesario hidratarse no sólo con agua, sino con bebidas que contengan los conocidos electrolitos (sodio, potasio, calcio y magnesio).
MEDIANTE TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN
Existen gran cantidad de técnicas de recuperación post entreno y post competición que se pueden utilizar para acelerar el proceso de regeneración de los tejidos dañados durante el ejercicio.
CRIOTERAPIA: inmersión en agua helada. Esta técnica disminuye la sensación de fatiga mejorando la movilidad de fluidos, disminuyendo el edema muscular e incrementando el flujo sanguíneo. Provoca vasoconstricción y tiene un efecto anestésico.
BAÑOS DE CONTRASTE: combinación de inmersión en agua fría (1-2min) y agua caliente (4-6min). Comenzaremos siempre con el agua caliente y haremos de 3-4 cambios (agua fría-agua caliente). Los baños de contraste se utilizan frecuentemente para el tratamiento de lesiones, pero se ha demostrado su utilidad en la regeneración orgánica también. Entre sus beneficios, encontramos los siguientes: vasodilatación, aumento del riego sanguíneo, limpieza de tejidos y reducción de edemas, disminución de la rigidez y del dolor producido por el entrenamiento y estimulación del sistema nervioso.
MASAJE: además de la sensación placentera que produce el masaje, ha demostrado tener efectos positivos sobre el flujo sanguíneo y el aclarado de la concentración de lactato en sangre venosa, así como en la disminución del daño muscular.
SUEÑO: la técnica de recuperación más eficiente y natural es el sueño. Incrementar la calidad y tiempo de descanso mejora la regeneración orgánica, incrementando el rendimiento.
ESTIRAMIENTO: las investigaciones referentes al efecto del estiramiento en la recuperación y el rendimiento son muy numerosos pero poco contundentes. De la misma forma que no se han podido concluir los beneficios de esta técnica, no se ha demostrado ningún efecto nocivo por la práctica de la misma. La sensación de placer y disminución de la rigidez son los aspectos en los que nos basamos para recomendar dicha técnica.
RECUPERACIÓN ACTIVA: realización de actividad de impacto reducido y baja intensidad. El objetivo de la recuperación activa es reducir las concentraciones de lactato acumuladas en el organismo tras una sesión de entrenamiento intensa o una competición, además del aumento del flujo sanguíneo.
¡Ayudar a nuestro organismo a recuperarse y a asimilar mejor las cargas es sencillo! ¿a qué esperas para probarlo?
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