El ejercicio físico: la mejor medicina para combatir los efectos del confinamiento en los adultos mayores en la era COVID19

El confinamiento en estos últimos meses ha hecho que la gran mayoría de la población no pudiera salir de casa, y ha hecho que la actividad física se haya visto disminuida en la mayoría de casos. Especialmente preocupante es la situación de los adultos mayores, que tras dos meses realizando una movilidad muy escasa han podido sufrir un deterioro importante de sus capacidades físicas, lo que puede derivar en una peor movilidad y con ello una peor calidad de vida.

Desafortunadamente, no podemos evitar el deterioro de nuestro organismo a causa de la edad, pero si es cierto que este proceso de desgaste podemos atenuarlo muchísimo gracias a la mejor medicina que existe, el ejercicio físico.

A partir de los 35 años y de forma progresiva se va produciendo un deterioro en la capacidad de regeneración de las células de nuestro organismo, lo que hace que nuestros tejidos y órganos vayan sufriendo un proceso de envejecimiento y vayan perdiendo eficiencia a la hora de realizar sus funciones.

Si nuestra actividad física es escasa y tenemos un estilo de vida sedentario, esta caída será muy pronunciada y llegaremos a edades avanzadas con un deterioro importante, lo cual nos limitará mucho para realizar las actividades cotidianas.

Problemas derivados de la edad y la falta de actividad física

Las capacidades más importantes que se van perdiendo, entre otras, son las siguientes:

  • Fuerza muscular: La edad y sobre todo el sedentarismo provoca sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular, atrofiando nuestra musculatura y dificultando la movilidad de las personas por esa falta de fuerza de sus músculos.
  • Densidad ósea: La falta de ejercicio deriva en la pérdida de la densidad de nuestros huesos, que es lo que se conoce como osteoporosis. Esto podría provocarnos fracturas óseas y caídas. Numerosos estudios han desvelado que el ejercicio con algo de impacto y el trabajo de fuerza ayuda a la formación de hueso y reducir esta osteoporosis.
  • Capacidad cardiorrespiratoria: Un estilo de vida sedentario disminuye drásticamente la capacidad pulmonar, asi como el sistema cardiocirculatorio, limitando en gran medida nuestra capacidad para hacer cualquier esfuerzo prolongado.
  • Equilibrio: La falta de estímulos que nos produce el ejercicio, hace que nuestros receptores nerviosos se vuelvan más lentos a la hora de activar los músculos que nos estabilizan ante cualquier acción.
  • Flexibilidad: Si no lo trabajamos de forma específica, la elasticidad de nuestros músculos, tendones y ligamentos se verá muy mermada, provocando una preocupante pérdida de movilidad.

Además, una vida sedentaria implica un riesgo muchísimo mayor de contraer numerosas enfermedades al llegar a una edad superior a los 60 años, especialmente enfermedades o problemas cardiacos o cardiocirculatorios (como infartos, hipertensión, angina de pecho…) u otros problemas metabólicos como la diabetes, etc.

Además de esto, periodos prolongados de inactividad por causa de alguna enfermedad, lesión músculo esquelética provocada por alguna caída u otro desencadenante, periodos de desmotivación o depresión, o una cuarentena como la que nos hemos visto obligados a cumplir, puede provocar una aceleración muchísimo más pronunciada de este deterioro en muy poco tiempo.

 

Actividad física para combatir el envejecimiento

En cambio, si nos mantenemos físicamente activos, tenemos un estilo de vida saludable y entrenamos las distintas  capacidades de forma específica, esa caída puede ser muy muy atenuada y podemos llegar a edades avanzadas con un estado de forma excelente y con la vitalidad propia de personas de edades mucho más jóvenes, ya que la actividad física ralentiza muchísimo el proceso de envejecimiento. Un estilo de vida activo también ayudará a mejorar el estado de ánimo y a luchar contra la depresión e incluso puede mejorar la salud cognitiva y la actividad cerebral.

La actividad física es el mejor medio para envejecer de forma saludable y con una buena calidad de vida.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), los adultos mayores físicamente activos, en comparación con los menos activos, ya sean hombres o mujeres:

  • Presentan menor tasa de mortalidad por todas las causas (cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer de colon y mama, depresión…).
  • Tienen un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composición corporal.
  • Presentan un perfil de biomarcadores más favorable para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 o salud ósea.
  • Poseen una mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas, unas funciones cognitivas mejor conservadas y un menor riesgo de limitaciones moderadas y gradas.

Un ejemplo es la mujer que vemos en este artículo, donde a sus 72 años, puede hacer entrenamientos en el gimnasio que no podrían realizar la gran mayoría de las personas de 30 años que no estén muy entrenadas, gracias a que ha mantenido una vida activa y a que realiza un entrenamiento de forma regular para poder mantenerse en un estado de forma óptimo.

 

Nunca es demasiado tarde para empezar

Si estás llegando o ya has llegado a edades de 60 años o más, y durante las últimas décadas no has tenido una vida activa, es el momento de cambiar el chip y comenzar a cuidarte, porque vida no hay más que una, y tenemos que tratar de vivirla en plenitud de nuestras facultades y capacidades físicas el máximo tiempo posible. Eso es lo que tenemos que conseguir, vivir el mayor tiempo en las mejores condiciones posibles, y para eso, la actividad física juega un papel fundamental.

Los adultos inactivos aun con enfermedades limitantes también verán mejorada su salud en gran medida si pasan a tener una mayor actividad en la medida en la que sean capaz de realizarla. Por lo que es importante obligarse a hacer una actividad moderada de forma regular para poder mejorar nuestra calidad de vida. Incluso las personas con enfermedades cardiovasculares pueden ejercitarse de forma segura ya que el ejercicio va a mejorar la mayoría de estas enfermedades, aunque es conveniente que se haga controlado por un profesional.

 

¿Qué tipo de actividad física es aconsejable?

Para mejorar nuestras capacidades y tener una buena funcionalidad en nuestra vida cotidiana habría que trabajar las siguientes capacidades:

  • Resistencia: Es muy importante realizar ejercicio aeróbico para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria de los adultos mayores. Ejercicios como caminar, especialmente cuesta arriba a ser posible, bicicleta estática, bicicleta elíptica o natación pueden ser actividades que beneficien mucho en este sentido. Otros ejercicios como subir escaleras, trotar, bailar, jugar al tenis, o simplemente hacer labores domésticas como cortar el césped, o pasar el rastrillo en la huerta, pueden ser grandes actividades cardiovasculares siempre que la persona tenga la capacidad para realizarlas.
  • Fuerza muscular: Mejorar o al menos mantener la masa muscular es un factor clave a medida que se va cumpliendo edad. Está comprobado que el nivel de fuerza muscular es el mejor indicador de la movilidad de los adultos mayores. Cuanto mayor sea la fuerza muscular, mejor será la movilidad de la persona en edades adultas y ayudará a que la persona sea independiente aun encontrándose en edades avanzadas. Para ello no es necesario machacarse con pesas en un gimnasio, simplemente con ejercicios con el propio peso muscular (como sentarse y levantarse de una silla), pequeñas mancuernas o gomas elásticas se pueden conseguir mejoras muy importantes en los niveles de fuerza, especialmente cuando se trata de una persona sedentaria.
  • Equilibrio: El trabajo del equilibrio es muy importante para prevenir caídas y mejorar la movilidad. El equilibrio también va a estar relacionado con la fuerza muscular. Ejercicios como quedarse con el apoyo de un solo pie, ponerse de puntillas o sobre los talones o andar sobre una línea, pueden ser actividades muy interesantes para trabajar esta cualidad.
  • Flexibilidad: La flexibilidad es una de las cualidades que más rápido se va perdiendo cuando dejamos de trabajarlo de forma específica y es un factor que limita el rango de movimiento de las articulaciones. Hacer ejercicios de estiramientos de los diferentes grupos musculares y hacer trabajos de movilidad funcional son claves para recuperar la movilidad y/o para mantener la movilidad de una persona y evitar limitar más aun el rango de movimiento de las distintas articulaciones.

Es importante tratar de mantener una actividad suave de forma diaria de entre 30’ y 60’ como puede ser caminar para mantener la resistencia aeróbica, y al menos dos días por semana sería aconsejable una actividad de unos 60’ más intensa en la medida de las posibilidades de cada persona que incluyera ejercicios para mejorar de forma específica la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio y la resistencia anaeróbica.

Para las personas mayores de 60 años, y/o con algún problema de salud, o que hayan notado mareos, dolores en el pecho, es imprescindible hacer una valoración médica antes de comenzar a realizar un programa de ejercicio para la mejora de la salud.

Para los adultos mayores, hacer un programa de ejercicio personalizado, pautado y dirigido por un especialista de la actividad física y el deporte es la mejor opción para hacerlo de una manera controlada evitando posibles problemas que podrían derivar de hacer ejercicios o actividades desaconsejadas para cada persona en función de sus características personales.

Sea cual sea tu edad, el ejercicio físico es la clave para mejorar tu salud.

 

Referencias:

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/

https://es.familydoctor.org/el-ejercicio-en-adultos-mayores/

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002080.htm

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/tercera-edad/habitos-vida-saludable/ejercicio-fisico-personas-mayores.html

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