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Dietas altas o bajas en “hidratos” (de carbono) y pérdida de grasa. Lo que debes saber y que pocos dicen

En lo que a pérdida de grasa se refiere, nos vemos continuamente asediados por un volumen importante de (des)información ya sea en las redes sociales, los medios convencionales de comunicación e incluso por parte de algún allegado que nos proclama los beneficios de seguir tal o cuál dieta. Lo que resulta de todo este ecosistema informativo es que nos hace, en muchos casos, tomar malas decisiones sobre lo que es más beneficioso para nuestra salud.

La pregunta sobre la que arrojaremos luz en los siguientes párrafos es si existe una superioridad de una dieta baja o reducida en hidratos de carbono frente a las dietas ricas o altas en hidratos de carbono. Partiremos sobre la premisa de que ambas incluyen alimentos considerados saludables y no productos superfluos (altamente procesados y poco nutritivos).

Lo primero que debemos saber es que cuando comienzas cualquier dieta (y entendemos en este caso dieta, más allá de su reparto de macronutrientes particular, como aquella que proporciona un número de calorías inferior a lo que nuestro cuerpo necesita) existen diferencias en lo que ocurre a nivel fisiológico si la dieta es reducida o rica en hidratos de carbono. Algo que se observa rápidamente cuando se introduce una dieta reducida en hidratos de carbono es una pérdida de peso mayor a corto plazo en comparación con otras dietas por la depleción de sustratos energéticos y disminución del agua intracelular (Yang y col. 1976); NO de grasa. Un segundo fenómeno es un cambio, por motivos de eficiencia energética, a nivel enzimático (las enzimas nos ayudan, por ejemplo, a obtener energía de las grasas y de los hidratos de carbono). Lo que ocurre es que si llevamos una dieta rica en hidratos de carbono, las enzimas relacionadas con la obtención de energía a partir de ellos empiezan a producirse en mayor cantidad (como es lógico), ocurriendo algo en la dirección contraria si se sigue una dieta reducida en hidratos de carbono (rica en grasas).

¿Por qué es importante entender los cambios que se producen a nivel enzimático?

Si analizamos uno de los motivos por los que a las dietas reducidas en hidratos de carbono (ricas en grasas) se les atribuye un mejor rendimiento a la hora de perder grasas es que al seguirlas, la combustión (quema de grasa) parece incrementarse. Esto ocurre, sí. Y en buena medida ocurre porque las enzimas relacionadas con la quema de grasas aumentan. Sin embargo, lo que también aumenta es la utilización de las grasas procedentes de la dieta (no de nuestro michelín). Es decir,  parte del aumento de la quema de grasas observado en los ensayos clínicos se debe a que las dietas reducidas en hidratos de carbono suelen aportar mayores cantidades de grasa, tu hígado las empaqueta, y las dispone para que sean utilizadas (FIGURA 1).

FIGURA 1. Schrauwen, P. y col. (2000)

Lo que realmente debemos analizar es si, a largo plazo, un tipo de dieta proporciona resultados superiores sobre la otra en cuanto a pérdida de grasa. Uno de los estudios científicos con un diseño interesante que nos puede ayudar a arrojar luz sobre esta cuestión es el de Gardner y col. (2018) publicado en la prestigiosa revista JAMA. En él se realiza un seguimiento durante doce meses de dos grupos de intervención que reciben educación nutricional para que mantengan un consumo rico o reducido en hidratos de carbono. Esto es interesante porque se asemeja más a lo que los/las nutricionistas hacemos de forma diaria en nuestra consulta. Pues bien, después de doce meses, no se encontraron diferencias significativas en la pérdida de grasa al comparar los dos grupos de intervención (FIGURA 2).

FIGURA 2. Gardner, C. D. y col. (2018).

Analicemos ahora si una dieta rica en hidratos de carbono es más saludable que una reducida en hidratos de carbono. Pues bien, parece ser que ambos tipos de dieta, siempre que los alimentos que incluyan sean saludables (pobres en productos altamente procesados y poco nutritivos. Tú sabes a qué me refiero), se asocian con una disminución de la mortalidad similar. Cuantos más alimentos saludables, ya sean ricos o reducidos en hidratos de carbono, incluyas en tu dieta, mejores pronósticos de salud tendrás (FIGURA 3).

FIGURA 3. Shan, Z. y col. (2020).

Por tanto, podemos concluir que:

  • Las dietas reducidas en hidratos de carbono favorecen la pérdida de peso (que no de grasa) en el corto plazo, debido a variaciones importantes en el balance de agua de nuestro cuerpo.
  • A largo plazo, no parece haber diferencias fisologicamente relevantes al comparar las dietas reducidas en hidratos de carbono frente a las normalizadas o ricas en hidratos de carbono en cuanto a la pérdida de grasa se refiere. Es importante señalar en este punto que esta conclusión no abarca otros “end points” como adherencia o marcadores de salud (colesterol sérico, sensibilidad a la insulina, etc). La personalización del patrón dietético será fundamental para adaptarlo al contexto del individuo.
  • Ambos patrones dietéticos son efectivos a la hora de mejorar nuestra salud siempre y cuando el consumo se base en alimentos saludables y no en productos superfluos y poco nutritivos.
  • El mejor patrón dietético, dentro de los márgenes saludables, es aquel que puede ser sostenido en el tiempo. Es este el factor clave a la hora de perder grasa.

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