A continuación os dejamos unos cuantos aspectos relacionados con la competición, todos ellos puntos clave para sacar el máximo partido en la distancia sprint:
1) CONOCIMIENTO DE LOS CIRCUITOS:
Es importante previamente tener claro el esquema mental de los recorridos, perfiles, número de vueltas, zonas conflictivas, circulación, sentido de entrada y salida de boxes, etc…
No existen dos triatlones iguales. Antes de ponerme el mono de competir, debo cerciorarme de conocer cada detalle del circuito. Para ello, la noche antes no está de más repasarse la información que la organización suele colgar en la web y si es posible el día de antes o en el calentamiento previo es conveniente reconocer todo lo posible de modo que todo lo que tenga que saber se quede grabado en mi cabeza para evitar el encontrarme con alguna sorpresa inesperada que pueda provocar desconcierto, caída, equivocación, etc…
2) TRANSICIONES:
Cuanto menor es la distancia, mayor importancia cobran las transiciones. Por ello, si dentro de los objetivos en mi calendario se encuentran varios triatlones sprint debo incluir dentro de mi programa de entrenamiento la práctica de transiciones, tanto de agua a bici (T1) como de bici a correr (T2).
Cada segundo en esta distancia es valioso y una mala transición puede hacer que pierda el grupo de bici o regale un tiempo irrecuperable a mis contrincantes en al carrera a pie.
Por tanto, dentro de los trucos que consideramos más importantes en la T1 aconsejamos practicar el “salto en carrera” sobre la bicicleta dejando las zapatillas ancladas en los pedales sujetos con gomas para que mantengan la horizontalidad y resulte más fácil el meter los pies. Del mismo modo, para la T2 aconsejamos practicar la “bajada en marcha” sin sacar zapatillas de los pedales para perder el menor tiempo posible y calzarse directamente las de correr al llegar a tu box.
3) CALENTAMIENTO:
Una prueba sprint requiere ir al 100% durante gran parte de la prueba. Es una distancia explosiva desde la salida y por ello es conveniente no quedarse corto en el calentamiento para comenzar bien activados. Principalmente en el agua, conviene acabar el calentamiento con unas cuantas progresiones terminando a ritmo de competición ya que en corta distancia la posición en la que llegues a la primera boya es crucial de cara al desenlace del segmento de natación y del resto de la prueba debido a que posteriormente es muy complicado remontar posiciones. Por ello, esos primeros 250-300m deben ser casi a tope. Por la misma razón, también conviene previamente haber tocado un poco la bici y haber corrido unos minutos. No hay tiempo para que el cuerpo busque sensaciones en carrera, es más rápido y efectivo comenzar cada segmento con ellas ya cogidas y si he calentado bien previamente, el sistema nervioso logrará ponerse en funcionamiento con mayor antelación.
4) PREPARACIÓN FISIOLOGICA Y ESTRUCTURAL:
Este tipo de distancias requieren de un tipo de preparación un tanto específicas. Durante gran parte de la prueba, el corazón se mantiene a pulsaciones muy elevadas con una alta presencia de lactato en sangre. Por ello es conveniente haber incluido en la preparación el entrenamiento de esta capacidad de producir ácido láctico, tolerarlo y mantener el esfuerzo durante un tiempo prolongado, haciendo trabajar al corazón a altas intensidades tanto en zona de umbral anaeróbico (Z4), como en zona aeróbico intensa (Z5) y anaeróbico láctica (Z5a).
En cuanto al componente estructural, no podemos olvidarnos de los entrenos anaeróbicos alácticos o de no producción de lactato, que inciden sobre el gesto, la velocidad, la fibra rápida, la fuerza, la amplitud de zancada o de brazada, etc,… pieza sin la cual la preparación fisiológica encaminada a este tipo de pruebas se quedaría incompleta.
5) ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN:
Cuida tu dieta especialmente los días previos, incrementando la cantidad de hidratos de carbono (arroces, pasta,…) y disminuyendo según se acerca la carrera el porcentaje de proteínas (carnes, pescados,…). Trata de hidratarte todo lo que puedas. Beber mucho agua facilitará la absorción de los hidratos de carbono. El glucógeno es un combustible fundamental en este tipo de carreras, y debemos asegurarnos de llegar con los depósitos bien llenos.
Al mismo tiempo, hemos de tratar de cenar pronto el día antes y evitar las comidas copiosas, salsas, bebidas con gas, etc,… así como todo aquello a lo que no estemos acostumbrados que pueda hacernos correr el riesgo de sufrir una mala digestión y no asimilar lo que comamos.
Por último, es importante saber que la última ingesta previa a la prueba debe ser al menos 2h-2h30′ de comenzar el calentamiento.
Un saludo.
El equipo de Personal Running