Personal Running

Como mejorar las transiciones en Triatlón

Las transiciones en un triatlón o duatlón se consideran un punto clave donde se puede ganar o perder una carrera, razón por la cual alguna vez también son llamadas “la cuarta disciplina del triatlón”. Por eso queremos compartir con vosotros unas recomendaciones y consejos para mejorar las transiciones en triatlón y duatlón y que perdáis el menor tiempo posible a la hora de hacer el cambio de disciplina, tanto en una modalidad como en otra.

Lo primero de todo es ubicar nuestro box, tomando como guía alguna referencia fija e inmóvil (no vale la posición de un juez porque es variable, pero sí vale como referencia una farola, viga o árbol concreto). Una vez ubicado el box, procedemos a montar y organizar la transición y todo el material que vayamos a dejar: neopreno, gorro y gafas de natación, casco de la bici, zapatillas de correr, portadorsal, nutrición y gorra si es necesario, etc.

Antes de hablar de las transiciones, os presentamos un esquema de la estructura de una competición, detallando las principales diferencias de un triatlón con respecto a un duatlón, y cómo enfocar, sobre todo, la primera transición en cada caso:

Cómo entrenar la T1 (Transición 1) en Duatlón

La principal diferencia, como podemos ver, es la procedencia de una u otra disciplina hasta la T1, puesto que en duatlón venimos corriendo con zapatillas de correr, calcetines, el cuerpo seco, y el portadorsal puesto; mientras que en triatlón venimos con el cuerpo mojado, descalzos y sin calcetines, en muchos casos con el neopreno a medio quitar, y en las manos el gorro y las gafas de nadar.

En el caso de duatlón, el orden de cosas a hacer sería el siguiente:

  1. Llegar al box
  2. Poner casco de ciclismo
  3. Dar la vuelta al dorsal, para colocarlo en la parte posterior
  4. Quitar zapatillas de carrera
  5. Descolgar la bicicleta de la barra del box
  6. Coger la bicicleta por el sillín (mejor por el sillín que por el manillar) y salir corriendo, con la bicicleta controlada hacia la salida de la transición
  7. Pasar la línea de montaje y subirse en marcha a la bicicleta (si no se pudiera, me detengo en un lateral y me subo sin entorpecer el paso de los demás competidores)

Cómo entrenar la T1 (Transición 1) en Triatlón

En el caso de triatlón, el orden de cosas a hacer sería el siguiente:

  1. Llegar a la transición y dejar el gorro y gafas en la cesta (o al lado de la bici si no hubiera cesta)
  2. En caso de llevar neopreno, tenemos dos opciones:
    1. Neopreno completo: desabrochar cremallera en la espalda + tirones fuertes de brazos + bajar neopreno hasta la cintura y hacer los pasos explicados a continuación
    1. Neopreno en la cintura: bajar el neopreno hasta la altura de las rodillas + tirón fuerte de una pierna y sacar la pierna de golpe al completo + pisar neopreno con la pierna libre + tirón fuerte con la pierna restante para sacar la pierna al completo
  3. Poner portadorsal en la parte posterior del cuerpo
  4. Poner casco de ciclismo (y gafas de sol si fuese necesario)
  5. Descolgar la bicicleta de la barra del box
  6. Coger la bicicleta por el sillín (mejor por el sillín que por el manillar) y salir corriendo, con la bicicleta controlada hacia la salida de la transición
  7. Pasar la línea de montaje y subirse en marcha a la bicicleta (si no se pudiera, me detengo en un lateral y me subo sin entorpecer el paso de los demás competidores)

PASO A PASO PARA QUITARSE EL NEOPRENO DE FORMA EFICAZ

En carreras donde utilicemos el neopreno, es importante no perder tiempo en la T1 para quitárnoslo. Para ello, es importante practicar en la playa, pantano o en una piscina de la siguiente forma:
Lo primero que debemos hacer una vez tocamos tierra es quitarnos las gafas de nadar para poder tener una mejor visión, de seguido, desabrochar completamente la cremallera de atrás, sacar un brazo con un tirón fuerte, luego el otro, y bajárnoslo hasta la altura de la cintura (todo esto mientras vamos de camino a la transición). Una vez nos encontramos frente al box, es cuando nos quitamos por completo el gorro y las gafas para que no nos entorpezca la maniobra anterior. Ahora, debemos meter gorro y gafas en la caja y realizar dos tirones enérgicos, secos y rápidos con las manos agarrando el neopreno hacia abajo. El primer tirón nos dejará el neopreno a la altura de las rodillas, el segundo casi en los tobillos. Es aquí donde debo realizar una elevación fuerte de rodilla tirando hacia arriba mientras el pie contrario pisa el neopreno. Después haríamos lo mismo con la otra pierna. Si tras estas maniobras no hemos conseguido que salga, es cuando meteríamos uno o dos dedos para terminar de sacárnoslo.

CÓMO SUBIRSE EN MARCHA A LA BICI (TRAS LA LÍNEA DE MONTAJE)

Es una técnica que hay que dominar. En la T1 lo ideal es que no perdamos tiempo poniéndonos las zapatillas, corriendo con las calas, parando y subiéndonos a la bici desde parados; sino que la forma más rápida es subirse en marcha con las zapatillas puestas en los pedales. Para ello es conveniente en primer lugar practicar el “salto” a la bici de la siguiente forma:

Buscamos una recta ancha, llana o con cierto desnivel favorable y sin tráfico. Corre dirigiendo la bicicleta con tu mano preferente siempre agarrándola por el sillín. Cuando hayas recorrido aproximadamente 20-30m pasa a agarrar la bicicleta por el manillar con ambas manos, una vez ahí, carga el peso sobre el pie del lado contrario a la bicicleta y al tiempo que tomas impulso con ese pie pasa la pierna contraria por encima del sillín. El secreto para no hacerse daño es que en primer lugar se apoye la parte interior del muslo y posteriormente el trasero se asiente en el sillín. Si tratamos de hacerlo bruscamente es posible que nos hagamos daño e incluso partamos la tija.

LAS ZAPATILLAS BIEN COLOCADAS EN LOS PEDALES

Para que las zapatillas se queden bien fijadas a los pedales, estáticas y paralelas al suelo es necesario colocarle gomas elásticas. Para ello, la zapatilla debe ser específica de triatlón ya que este tipo de zapatilla presenta en la parte posterior un soporte para atar la goma. Normalmente, la goma de la zapatilla del lado del cambio va atada al desviador delantero o incluso al portabidón. La goma del lado contrario normalmente va al cierre de la rueda trasera.

METER LOS PIES EN LAS ZAPATILLAS

Una vez estemos subidos en la bicicleta y haber conseguido cierta inercia mientras pedaleábamos con los pies sobre las zapatillas, es importante practicar la técnica de meter los pies en las zapatillas.
Para ello, sin prisa pero sin pausa, debes mirar hacia abajo, apuntar con la punta de los dedos hacia la apertura de la zapatilla e introducirlos con un movimiento rápido y simultáneo. Una vez los dos pies estén dentro de las mismas, empezaríamos a pedalear para no perder inercia, al tiempo que vamos terminando de abrocharlas y poder afrontar el segmento ciclista con los pies bien sujetos. Tras todo este ritual y conjunto de pasos a realizar, que parece mucho, pero en la práctica no es tanto, nos disponemos a realizar el segmento ciclista al completo, en función de la distancia en la que estemos participando. Ahora, nos encaramos a la segunda transición (T2), donde pasamos del ciclismo a la carrera a pie; y los pasos a seguir son:

  1. Desabrochar zapatillas de ciclismo y sacar los pies de ellas
  2. Bajar de la bici en marcha antes de la línea de desmontaje
  3. Llevar la bici cogida por el sillín hasta llegar a nuestro box
  4. Colgar la bicicleta en la barra de box
  5. Quitarnos el casco de la bicicleta
  6. Colocarnos el portadorsal en la parte delantera
  7. Ponernos zapatillas de correr
  8. Salir corriendo a por el último segmento

BAJAR DE LA BICI EN MARCHA

Tras haber recorrido el segmento ciclista con las zapatillas bien abrochadas, deberás  realizar la maniobra contraria simulando la entrada en la T2.
Para ello, comienza a desabrocharte los cierres a medida que vas pedaleando. Después saca los pies y ponlos encima de las zapatillas para realizar las últimas pedaladas de aproximación hasta la línea de desmontaje. El último paso es bajarte. Apoya el peso sobre tu pierna preferente, pasando por detrás del sillín la pierna contraria agarrando fuertemente el manillar con ambas manos. Una vez que las dos piernas estén a la misma altura y aminoramos la velocidad, pondríamos pie a tierra y seguiríamos corriendo hacia el box agarrando de nuevo la bici por el sillín con una mano (tras tenerla segura sin que se descontrole al poner los pies en el suelo). El primer pie que apoyamos siempre es el contrario al de apoyo, es decir, el pie de la pierna que hemos pasado por detrás del sillín.

MEJOR LOS CORDONES ELÁSTICOS

Es clave utilizar cordones elásticos y no los convencionales, ya que perderíamos mucho tiempo en atarlos. Practica en casa el modo de meter los pies rápidos y regula tú mismo la fuerza del cordón encontrando el punto intermedio en el que te permita meter el pie bien y a su vez no se te quede demasiado suelta para correr. Si utilizamos polvos de talco y los esparcimos por la plantilla, al pie le costará menos aun entrar.

Por último y a modo general, el mejor consejo que podemos dar es que no esperemos a la carrera para practicar o experimentar estas técnicas. Esto debe estar bien ensayado en casa y sólo debemos hacer aquello de lo que tenemos seguridad de ejecutar correctamente. En Personal Running buscamos siempre la especificidad y el realismo de la competición. Por eso, realizamos estas simulaciones y muchas más técnicas para cuando llegue la competición rentabilices al máximo las transiciones.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Responsable: RUNTRIFIT TRAINING SL (B-87464749), siendo la Finalidad: enviarte mis publicaciones, así como promociones de productos y/o servicios (prospección comercial). La Legitimación: es gracias a tu consentimiento. Destinatarios: tus datos se encuentran alojados en mis plataformas de email marketing Active Campaign ubicada en EEUU y acogida al Privacy Shield. Podrás ejercer Tus Derechos de Acceso, Rectificación, Limitación o Suprimir tus datos en info@personalrunning.com. Para más información consulte nuestra política de privacidad

PRUEBA GRATIS

[Introduce tus datos para solicitar la sesión de prueba]

Responsable: RUNTRIFIT TRAINING SL (B-87464749), siendo la Finalidad: enviarte mis publicaciones, así como promociones de productos y/o servicios (prospección comercial). La Legitimación: es gracias a tu consentimiento. Destinatarios: tus datos se encuentran alojados en mis plataformas de email marketing Active Campaign ubicada en EEUU y acogida al Privacy Shield. Podrás ejercer Tus Derechos de Acceso, Rectificación, Limitación o Suprimir tus datos en info@personalrunning.com. Para más información consulte nuestra política de privacidad

PRE-RESERVA TU PLAZA

[Introduce tus datos para solicitar tu plaza en THE CAMP]

THE CAMP

Responsable: RUNTRIFIT TRAINING SL (B-87464749), siendo la Finalidad: enviarte mis publicaciones, así como promociones de productos y/o servicios (prospección comercial). La Legitimación: es gracias a tu consentimiento. Destinatarios: tus datos se encuentran alojados en mis plataformas de email marketing Active Campaign ubicada en EEUU y acogida al Privacy Shield. Podrás ejercer Tus Derechos de Acceso, Rectificación, Limitación o Suprimir tus datos en info@personalrunning.com. Para más información consulte nuestra política de privacidad

PRUEBA GRATIS

[Introduce tus datos para solicitar la sesión de prueba]

Responsable: RUNTRIFIT TRAINING SL (B-87464749), siendo la Finalidad: enviarte mis publicaciones, así como promociones de productos y/o servicios (prospección comercial). La Legitimación: es gracias a tu consentimiento. Destinatarios: tus datos se encuentran alojados en mis plataformas de email marketing Active Campaign ubicada en EEUU y acogida al Privacy Shield. Podrás ejercer Tus Derechos de Acceso, Rectificación, Limitación o Suprimir tus datos en info@personalrunning.com. Para más información consulte nuestra política de privacidad

PRUEBA 14 DÍAS GRATIS

[La Prueba no supone ningún coste ni compromiso]

Responsable: RUNTRIFIT TRAINING SL (B-87464749), siendo la Finalidad: enviarte mis publicaciones, así como promociones de productos y/o servicios (prospección comercial). La Legitimación: es gracias a tu consentimiento. Destinatarios: tus datos se encuentran alojados en mis plataformas de email marketing Active Campaign ubicada en EEUU y acogida al Privacy Shield. Podrás ejercer Tus Derechos de Acceso, Rectificación, Limitación o Suprimir tus datos en info@personalrunning.com. Para más información consulte nuestra política de privacidad

VIVE TU EXPERIENCIA GRATIS

[El registro no supone ningún coste ni compromiso]