Parece que todos debemos tener ya claro que consumir los nutrientes que necesita nuestro cuerpo y hacer ejercicio de forma regular es básico para su buen funcionamiento así como para mantener nuestros músculos activos y en buen estado.
Seguro que habrás leído o te habrá llegado por muchos sitios, lo importante que es incorporar proteína en nuestro organismo pero.. ¿realmente sabemos las razones o sólo nos dejamos llevar?
En este post, queremos sacarte de dudas. Para las personas que entrenan y practican deporte, es muy importante que se conozca la necesidad de incorporar proteína en las dietas y cómo repercute a nivel muscular.
Proteína y deporte, la mejor versión para nuestro cuerpo
Y es que las proteínas está por todos los lados, son los componentes más importantes en nuestro cuerpo y aparecen en todas las células. ¡Qué importante son! Además, participan en la formación de todos los órganos, siendo el material de construcción de todo nuestro organismo y la estructura de nuestro ADN.
Y…¡todavía hay más! Piensa que estas sustancias químicas tienen funciones esenciales y vitales en nuestro organismo ya que cada célula de nuestro cuerpo contienen proteínas. ¿Esto que significa?
- Que las proteínas tienen una función primordial para la piel, los músculos, órganos, glándulas, así como para algunos líquidos corporales.
- Su función es casi estructural debido a que participan en construir y regenerar los tejidos del organismo. Por lo tanto, reparan el desgaste diario, produciendo y renovando células y tejidos.
- Cumplen una función reguladora y son las encargadas de formar los anticuerpos que se encargan de actuar contra las infecciones o los agentes extraños que afecten la salud.
- Además cumplen funciones energéticas, actúan como catalizadores biológicos o contribuyen en la contracción muscular, entre otras funciones.
Por lo tanto, todo esto quiere decir que las funciones de las proteínas en el organismo son vitales y debemos asegurarnos que con la alimentación ingerimos la cantidad suficiente para nuestro cuerpo. Por eso en este post, queremos incidir en la importancia de la proteína en nuestra dieta a nivel muscular y en las cantidades recomendadas, sobre todo, en personas que entrenan y practican deporte, ya que sus necesidades de incorporar proteína serán considerablemente más altas que en personas sedentarias.
Como las proteínas son las responsables del crecimiento de nuestros músculos, son fundamentales para que, combinadas con el ejercicio correcto, obtengamos la mejor versión de nuestro cuerpo.
¿Qué necesitamos comer para nuestros entrenamientos?
Para que tu cuerpo responda y de lo mejor de sí mismo, deberás incluir todos los nutrientes básicos en tu dieta y nunca olvidar a las esenciales proteínas.
Lo ideal es consumir algo de proteína una hora antes del ejercicio y luego más inmediatamente después de haber terminado tu rutina para reparar los tejidos y que se forme el músculo que estamos buscando. Si realizas una actividad física de manera regular, deberías estar consumiendo dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
Las mejores fuentes de proteínas son las de origen animal como el huevo, la carne, el pescado y las aves. También existen fuentes vegetales (soja, algas) que, aunque contienen menor cantidad, también benefician a nuestro organismo. Estos alimentos deben estar siempre presentes en todo tipo de dietas y con más presencia en las personas que hacen mucho ejercicio.
La preparación nutricional para una carrera de 10 km puede realizarse el día anterior. La alimentación que llevas especialmente durante la preparación de una prueba tiene una gran importancia en tu rendimiento y en tu capacidad de recuperarte de los entrenamientos. Una carrera de 10 kilómetros no tiene un nivel de exigencia como una maratón pero es importante que tengas en cuenta tu alimentación para que no sufras de forma innecesaria.
No obstante, la cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema delicado, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones y del tipo de deporte que se practique. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico.
El pollo, proteína pura
Lo que está claro es que las proteínas deben jugar un papel principal en nuestra dieta si somos deportistas, pero especialmente si nuestro objetivo es mantener el peso a raya. Una ingesta óptima de este macronutriente (ej. 25-30 g/comida) nos permitirá saciar nuestro apetito y evitar la pérdida de masa muscular que acompaña a los periodos de restricción calórica.
En la dieta del deportista se incluye como un elemento importante el pollo porque tiene proteína pura y de buena calidad biológica, además no tiene casi grasa, al menos ciertas partes del pollo como la pechuga. Esto es lo que hace que el pollo sea una opción a considerar en la alimentación de los deportistas, y para todo el mundo.
Para reconstruir las cifras musculares hacen falta materiales de construcción. Estos son las proteínas, el nutriente esencial que permite que se regeneren tus músculos. Entonces, los muy deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, alcanzando entre uno y dos gramos por kilo de peso corporal y día.
También hay que tener en cuenta que los deportes más intensos, de fuerza así como los de resistencia consumen las reservas de glucógeno de los músculos, que es necesario reponer comiendo carbohidratos. Por lo tanto, cuando finalices tu entrenamiento debes comer unos 50 g de carbohidratos y 30 de proteínas.
Hasta los 500 gramos, desde los 400, puede ser la cantidad ideal para las personas que hacen deporte por sus proteínas y su papel para recomponer las fibras musculares.
¡Ya sabes…Sin proteínas no hay vida!