Comparativa entre calzado, minimalismo y barefoot

En la última década hay un notable aumento de la utilización de calzado de poca amortiguación (minimalista)  o no calzado (barefoot) buscando una aumento de la economía de carrera, eficiencia, y en conclusión, el rendimiento.

Comparando la carrera a ritmo de competición en cinta entre diferentes calzados y descalzo, resultó ser más económico cuando se corre descalzo, debido a una menor demanda de V02, sin encontrar cambios en la frecuencia cardiaca, cociente respiratorio y esfuerzo percibido.

Además esto puede ser debido a un mayor almacenamiento de energía elástica en el arco plantar en cada zancada con calzado minimalista o barefoot.

Si cogemos un análisis termogáfico (calor que producen los músculos debido a su activación), el runner descalzo tiene menor actividad muscular de los músculos del miembro inferior que el corredor con calzado.

En definitiva, correr con un calzado barefoot o minimalista mejorará muchas de nuestras características técnicas como pueden ser el apoyo, extensión de rodilla y cadera, aumento de la frecuencia y disminución de la longitud de zancada. Pero no podemos pasar de un día para otro de un calzado con mucha amortiguación a correr descalzo, tiene que haber un proceso de adaptación progresiva mediante ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del pie y articulaciones que lo envuelven como el tobillo, cambio de zapatillas progresivamente a menor amortiguación hasta llegar a poder correr descalzo durante un tiempo X sin riesgo de lesión y con una técnica correcta.

Los factores biomecánicos como longitud de zancada, frecuencia y zona de apoyo del pie también se ven afectado por el tipo de calzado que utilizamos.

 

Unos ejercicios sencillos, para comenzar con este cambio y fortalecer el pie, podrían ser los siguientes:

Se realizarán en una superficie blanda como cesped, cesped artificial o arena descalzos

1. Andar de puntillas o de talones.

2. Andar agarrando el suelo con los dedos.
3. Saltos reactivos de tobillo con 2 pies.

 

4. Saltos reactivos de tobillo con 1 pie.

5. Saltos a la comba (2 piernas, 1 pierna, hacia los lados, delante-atrás…)

 

REFERENCIA

Perkins, K. (2013): the risks and benefits of running barefoot or inminimalist shoes:a systematic review. University of Central Florida, Colorado.