A continuación en este post, vamos a tratar de resumir o sintetizar todas esas ayudas y métodos que solemos recomendar en el mundo de la dietética y nutrición a nuestros atletas en Personal Running, los cuales pensamos que son los más interesantes o efectivos de cara, por ejemplo, a afrontar un maratón.
Es de valorar que hay que tener un buen aporte energético previo , durante y después para pruebas de resistencia que es el tema que nos atañe en este post . Durante el ejercicio y en competición los músculos deben contar con los nutrientes necesarios para rendir al máximo. Una adecuada alimentación antes, durante y después del ejercicio garantiza entrenamientos más efectivos que conllevan a una mejora progresiva del rendimiento y de los niveles de energía en el cuerpo.
Consejos previos a una prueba de resistencia:
Ahora bien, no será la comida previa al evento la que llenará los depósitos de glucógeno muscular del cuerpo. Si espera a esta última comida, ya será un poco tarde. Esto se consigue aumentando el consumo de carbohidratos de 7 a 3 días antes del evento, dependiendo de la duración. Para eventos más largos se recomiendan más días de preparación hasta 10 días se podrían valorar el aumento de aporte de carbohidratos previo a la carrera. La última comida antes del ejercicio le ayudará a almacenar glucógeno en el hígado. Esta reserva de glucógeno se encarga de mantener los niveles normales de glucosa sanguínea. Además evitará que tenga problemas digestivos y sensación de hambre durante el ejercicio.
Famosa depleción de HC :
El metabolismo aeróbico, es decir metabolismo de hidratos de carbono y grasas que se produce en presencia de oxígeno, es el sistema de energía de mayor importancia en los deportes de resistencia. Para conseguir que el metabolismo aeróbico no se interrumpa, las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo deben estar llenas. La famosa depleción de hidratos consiste en 10 días antes de la competición, del día 10 al 8 inclusives una disminución de la ingesta de carbohidratos manteniendo la proteica y un entrenamiento extenuante , haciendo así que el metabolismo de las grasas se estimule y tras estos 3 días se empezaría hasta el día de la prueba una sobrecarga continua de HC(70%), grasas(20%) y proteína (10%). Observaciones: Desde Personal Running hemos de destacar que este método es difícil de cumplir debido a que la gente que no se dedica al Atletismo al alto nivel , con la falta de HC es normal la disminución de la concentración y de rendimiento en el día a día de trabajo y demás.
En términos generales la alimentación del día del evento debe ser una comida que cumpla con las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:
1-Fácilmente digerible (baja en grasas, proteínas y fibra).
2-Debe tener un alto porcentaje de carbohidratos, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz, leguminosas, pan, galletas sencillas bajas en grasa).Además un buen aporte de grasa no-trans es importante como aceite de oliva nos aportarán gran energía en partes finales de una maratón cuando los HC vayan flojeando.
3-Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y aportan carbohidratos (sobretodo frutas).
4-Debe haber un buen aporte de líquidos preferiblemente sin gas tipo agua o bebidas isotónicas que nos aporten sales minerales previas al esfuerzo.
5-Se le agregue un poco más de sal para aumentar los niveles sanguíneos de sodio (con excepción de los hipertensos).
6-Debe de realizarse 3-4 horas antes de la prueba.
Ejemplo: Un ejemplo de almuerzo puede ser una ensalada verde , una guarnición harinosa (pasta, patata o arroz) y una porción pequeña de proteína (queso, pollo, pescado, atún en agua, huevo), fruta como postre y refresco natural o bebida deportiva.
Consejos durante la prueba :
El aporte de HC durante el ejercicio es especialmente importante:
1- En deportes de resistencia o en actividades de más de una hora.
2- En deportistas que no han consumidos la adecuados fluidos y/o alimentos antes del ejercicio.
3- En condiciones ambientales extremas (calor, frío o altura) donde el GE(gasto energético) asociado al ejercicio está aumentado.
Durante ejercicio el principal aporte debe ser de hidratación y de hidratos de carbono, donde tendremos diferentes opciones disponibles para ése aporte de HC:
- Geles:
1-Bolsitas de 30 o 40 gramos o tubos más grandes.
2-Contienen unos 25g de HC por bolsita (60-70% de la energía en forma de HC).
- Barritas energética:
- Barritas de 50 a 70g
- Contienen entre 40 y 50g de HC, 5-10g de proteína, bajas en grasas y generalmente vitaminas y minerales.
- Aporte de bebida ( hidratos y minerales): Es importante mencionar que un maratoniano puede cubrir simultáneamente sus necesidades de carbohidratos y líquidos si toma entre 600 y 1,200 mililitros por hora de bebidas deportivas con una concentración isotónica de carbohidratos entre 4% y 8% (aquellas que tengan entre 10 y 20 gramos de carbohidratos en 250 mililitros de agua).
- Consideraciónes e indicaciones sobre a tener en cuenta:
1-“Los geles deben tomarse despacio” Los geles son un producto extremadamente concentrado de azúcares y sales. La idea de los geles es llevar en muy poco volumen, muy poco peso y muy poco espacio una gran cantidad de energía. Pero esto es un arma de doble filo. Si te tomas un gel de golpe, mientras estás en pleno esfuerzo, tu sistema digestivo recibirá, también de golpe, un semilíquido muy concentrado con una osmolaridad altísima. Esto puede hacer que tu estómago no lo tolere y te obligue a vomitarlo, o que llegue a tu intestino y éste se vea obligado a sacar agua (de la circulación hacia el intestino) para poder digerirlo y absorberlo, lo que probablemente provocará una diarrea. Si por el contrario vas tomando el gel a pequeños traguitos, tu sistema digestivo recibirá todos sus nutrientes muy lentamente y podrá absorberlos y asimilarlos sin ningún problema. Además, así sus azúcares pasarán a la sangre también lentamente, sin riesgo a que se produzca una hipoglucemia reactiva que te deje seco. Siempre les digo a mis deportistas que lleven el gel en la mano y tarden por lo menos 5-10 minutos en tomarlo y así nunca tienen problemas.
2-Los geles deben tomarse siempre con agua , nunca isotónica. Por lo tanto cuando tomes geles u otro alimento como barritas siempre con agua.
3-Debes entrenar a tu cuerpo a tomar geles durante los entrenamientos. ”Jamás hagas pruebas el día de la carrera”. La alimentación y la hidratación también se entrenan . Si vas a participar en carreras de cierta distancia que requieren que bebas y te alimentes, debes acostumbrar a tu sistema digestivo a asimilar líquidos y alimentos durante entrenamientos. Lo más probable si nunca has comiendo mientras corres, tu cuerpo “se queje” con flato , molestias…Pero poco a poco debes ir acostumbrándote a correr con líquido en estómago y con ciertos alimentos. Cada corredor es un mundo y debe de ir probando qué es lo que mejor le sienta y que marca de suplementación asimila mejor o más le gusta .Haz las pruebas en los entrenamientos y llévate a la carrera sólo lo que sabes que no te va a jugar una mala pasada y no te va a dar problema.
Consejos post-maratón: Tras el gran esfuerzo realizado en las carreras de resistencia , tenemos que desde el minuto 1 recuperarnos , empezando por la hidratación que es un factor de riesgo puesto que en la maratón pierdes mucho líquido y sales minerales .Además el gran gasto energético que supone la maratón necesitaremos hidratos para recuperar el esfuerzo y proteínas para recuperar los tejidos dañados.
Por tanto lo más adecuado sería ingerir bebidas que contengan sales , HC, y proteínas , que ayudarán y que recomendamos desde Personal Running:
1-) Proteína : Reconstrucción del tejido muscular y recuperación.
– 15-20% de la dieta del deportista.
– Los encontramos en:
– carne roja
– pollo
– pescado
– lácteos
– legumbres
– soja
– clara de huevo
La proteína de suero que se vende en polvos para realizar mezcla buscarán la reconstrucción del tejido muscular y es ideal para tomar después de entrenamientos duros y para recuperar en días de descanso.
Ingesta: 5 cucharadas soperas disueltas en 500ml de agua después de los entrenamientos con mayor desgaste muscular
2-)BCAA(Aminoácidos ramificados ),porque el propio organismo es capaz de reponer todos menos: leucina, isoteucina y valina, y son los que se toman. No va a ayudar a la reposición de la fibra muscular y favorecerán el metabolismo del glucógeno. Ingesta: en pastillas, ½ gramo media hora antes y ½ gramo media hora después de las sesiones de entrenamiento con mayor desgaste muscular.
El día de después: Evita salir a correr y aprovecha esa hora para ir al masajista o darte un buen baño de inmersión. Debes tomar agua durante todo el día, y en la comida combina alimentos con proteínas e hidratos. Aún tu cuerpo necesita que lo ayudes a recuperar los tejidos dañados y para eso es indispensable la proteína.
Un saludo.
El equipo de Personal Running.