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En el post de hoy destapamos los secretos del entrenamiento concurrente, que integra y combina el entrenamiento de resistencia y el de fuerza.
Cómo ya hemos destacado en artículos anteriores, el trabajo de fuerza complementario desarrolla un papel fundamental en la mejora del rendimiento en disciplinas principalmente aeróbicas.
Existen ciertos momentos durante la temporada en los que se hace necesario entrenar ambas capacidades durante la misma fase de entrenamiento o incluso en un mismo día. Es posible que durante la fase general o pretemporada en la que nos encontramos actualmente, así como en la fase específica donde la densidad de entrenamientos es mayor, nos enfrentemos a esta situación.
Dicha tarea puede resultar complicada debido a que los procesos que dan lugar al desarrollo de la resistencia y la fuerza son considerados antagónicos. A continuación damos respuesta a dos de las incógnitas más comunes sobre este tema:
- Si entrenamos fuerza y resistencia en la misma fase o periodo de entrenamiento:
¿Es posible conseguir efectos similares que entrenando fuerza y resistencia en diferentes fases del entrenamiento?
El estudio realizado por Izquierdo (2005) concluye que, con un entrenamiento combinado de fuerza y resistencia, se pueden conseguir resultados semejantes de volumen de oxígeno máximo, 1RM y frecuencia cardíaca, siempre y cuando se den las siguientes condiciones:
-Ser realizado durante un corto periodo de tiempo. Si el entrenamiento combinado se prolonga, para alcanzar resultados similares al entrenamiento de cada cualidad por separado, habría que aumentar la frecuencia de entrenamiento tanto de fuerza como de resistencia, incrementando peligrosamente el volumen de entrenamiento.
-Mantener una frecuencia de entrenamiento baja. Si aumentamos la frecuencia de entrenamiento para tratar de igualar el entrenamiento de ambas capacidades por separado, podrían comenzar las interferencias negativas entre ambas cualidades.
- Si entrenamos fuerza y resistencia el mismo día:
¿Qué cualidad física debemos trabajar primero para evitar posibles interferencias negativas, la fuerza o la resistencia?
Lo ideal es trabajar fuerza y resistencia en días separados, respetando los tiempos de recuperación de cada una de las cualidades físicas. Sin embargo, a menudo se nos presentan situaciones en las que se requiere trabajar ambas el mismo día.
El aspecto más importante a tener en cuenta a la hora de realizar entrenamiento concurrente es tener claro cuál es nuestro objetivo principal, tanto a nivel general (Cuál es el objetivo de nuestra modalidad deportiva) como específico (Cuál es el objetivo de una determinada fase de nuestro entrenamiento):
– Fitness general: buscamos alcanzar un estado de forma saludable y el objetivo es compartido, combinando trabajo cardiovascular y de fuerza.
-Modalidad deportiva aeróbica: nuestro deporte es principalmente aeróbico y buscamos un programa de fuerza complementario.
-Modalidad deportiva de Fuerza: nuestro principal objetivo es la ganancia de fuerza y buscamos mejorar la resistencia de forma complementaria.
Siempre entrenaremos primero la cualidad sobre la que más nos interese trabajar y mejorar, priorizando nuestro objetivo. Si soy un corredor de trail (disciplina principalmente aeróbica), realizaré antes el entrenamiento de resistencia y posteriormente el de fuerza. Sin embargo, si dicho corredor se encuentra en la fase de ganancia de fuerza, el trabajo de fuerza sería previo al de resistencia.
Si nuestro objetivo es compartido y queremos mejorar en ambas cualidades de la misma forma, diversos estudios apuntan a entrenar resistencia a primera hora del día y trabajar la fuerza a última hora, debido a la relación enzimática que mantienen las enzimas responsables de la mejora de la resistencia (AMPK) y de la fuerza (mTOR1).
Y ahora… !A ponerlo en práctica!
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