Cómo establecer nuestros ritmos de carrera

Una de las dudas más frecuentes en los entrenamientos de carrera suele ser cuál es el ritmo adecuado al que se deben realizar los diferentes tipos de sesiones. Es un error muy habitual salir a realizar un entrenamiento y quedarse corto en la intensidad del entrenamiento o excederse en el ritmo que deberíamos haber empleado, esto último lo más habitual.

En este artículo intentaremos dar unas pautas básicas para poder establecer esos tiempos en los que debemos ir en cada momento, además de entender qué cualidad física entrenamos en función de la intensidad y como esta repercute en el organismo.

NO TODO ES PONERSE LAS ZAPATILLAS Y SALIR A CORRER

La división de las zonas de entrenamiento va a ir en función de cuanto de específicos seamos en cuanto al trabajo a desarrollar. Si hiciéramos una distinción más general utilizando como referencia sólo la intensidad, únicamente tendríamos 3 zonas: Intensidad baja, media o alta. En función de la zona en la que trabajemos, nuestro organismo procederá a consumir en mayor o menor proporción una u otra fuente de energía (grasas o carbohidratos). Entre cada una de estas zonas, aparecerían los umbrales.

¿QUÉ SON LOS UMBRALES?

Los umbrales son los segmentos en los que un aumento de la intensidad modifica considerablemente el impacto en el organismo así como la cualidad física a entrenar. El primero de ellos es el Umbral Aeróbico, donde si lo sobrepasamos la vía respiratoria comenzaría a acelerarse (aumenta la ventilación exponencialmente y hablar mientras corremos comienza a ser difícil). Por debajo de este, la fuente principal de energía serían las grasas, fuente energética muy abundante y la más demandada en carreras de media y larga distancia. Con este tipo de entrenamiento también enseñamos al organismo a ahorrar el glucógeno (carbohidratos, nuestro turbo) para cuando lo necesitemos.

El segundo, es el Umbral Anaeróbico, donde iremos a intensidades donde la vía respiratoria resultará insuficiente para obtener energía y nuestro organismo procederá a utilizar los carbohidratos. Si la intensidad es por encima de este umbral, el organismo se verá obligado a acelerar la producción de energía, produciendo grandes cantidades de sustancias de desecho como el Lactato. Una vez superamos este umbral, dicho Lactato se disparará en sangre y nuestro organismo no será capaz de eliminarlo a tiempo. Esto, acompañado de el gasto de carbohidratos en la musculatura, producirá la fatiga. Si entrenamos por debajo de este umbral, la producción del Lactato se mantendrá estable, y nuestro organismo será capaz de reciclar dichas sustancias y mantener dicho ritmo sin llegar a la fatiga, siempre que el glucógeno muscular (los carbohidratos) no se agote. Además, entrenando cerca de un umbral, este se desplazará a un ritmo superior, por lo que podremos correr más rápido sin cansarnos

Si queremos ser más específicos, y para el running nos conviene serlo, podríamos ampliar dichas zonas en subzonas, donde trabajamos distintas intensidades, con distinto propósito y distinto resultado para el corredor:

AHORA A LO IMPORTANTE… ¿COMO ESTABLECEMOS NUESTROS RITMOS?

Existen numerosos métodos para definir nuestras zonas de entrenamiento. En este caso, nos basaremos en una marca reciente en una competición o test de 10.000 m. Por ejemplo, tomaremos como mejor marca reciente en 10.000 m. un tiempo de 40’00’’, lo que supone un ritmo de 4’00’’/km.
(Si no hubiéramos realizado ninguna prueba de 10km recientemente se puede utilizar la marca en una carrera o test de 5km y multiplicar el tiempo obtenido por 2,07 para obtener la marca aproximada en 10 km).

A partir de ahí estableceremos unos porcentajes que nos darán las zonas aproximadas de entrenamiento. Lo dividiremos en 6 zonas:

Zona 1 (CALENTAMIENTO/ RECUPERACIÓN):

+ 30% más lento que la Mejor Marca en 10 km // < 70% de intensidad: Tomando como referencia los 40’, el ritmo aproximado para esta zona sería superior a  5’12’’/km. Dentro de esta zona entrarían las partes de entrenamiento donde comenzamos una sesión para calentar o finalizamos un entrenamiento con una vuelta a la calma para recuperar o ¨soltar¨ las piernas.

Zona 2 (Aeróbico Ligero):

30% más lento que la Mejor Marca en 10 km // 70-80% de intensidad. Tomando como referencia los 40’, el ritmo aproximado para esta zona sería en torno a 5’12’’/km.

No se debe ser estricto en cuanto a los ritmos, ya que además de no ser máquinas y ser prácticamente imposible no variar nada nuestro ritmo de carrera durante un periodo prolongado de tiempo, en un entrenamiento interfieren numerosos factores que harán alterar nuestra velocidad, como la variabilidad del terreno, la climatología, el estado de cansancio del atleta en cada día de entrenamiento, etc. Por ello, será aconsejable moverse en un margen de un 10% (5% por encima y por debajo) en cuanto al tiempo exacto de cada zona, en este caso será entre el 25 y el 35%. Siendo el ritmo adecuado entre 5’00’’-5’24’’/km.

Este ritmo es un ritmo muy liviano que se puede mantener durante muchos km y en el que se puede ir entablando una conversación. A través de este ritmo se realizará un trabajo aeróbico suave, que nos servirá para hacer un trabajo de base en pretemporada, en sesiones regenerativas o de descanso activo entre sesiones más intensas. También lo usaremos en los días de correr más largo o más kilómetros, las famosas tiradas largas. Es lo que llamamos entrenamiento continuo extensivo o rodaje suave o regenerativo.

Zona 3 (Aeróbico Medio/ Umbral aeróbico):

20% más lento que nuestra MMP en 10 km // 80-90% de intensidad

En nuestro caso sería 4’48’’/km.

Esta zona tendría como límite el umbral aeróbico. Como ya hemos dicho que habría que dar cabida a una variabilidad del 10%, esta zona la estableceremos entre un 15-25% más lento de nuestra marca en 10km, siendo el ritmo adecuado entre 4’36’’-5’00’’/km.
En esta zona afrontaremos los rodajes medios y que constituirán nuestra base de trabajo aeróbico durante toda la temporada. Es un ritmo fácil de mantener durante pocos km, pero que comienza a ser exigente para los rodajes largos.

Zona 4 (Aeróbico Intenso):

10% más lento que nuestra MMP en 10 km // 90-100% de la intensidad

En este caso 4’24’’/km.

Aplicando la variabilidad del 5% superior e inferior variaría entre 4’12’’-4’36’’/km.
Este ritmo está bastante cercano al umbral anaeróbico, pero aún estaremos por debajo. Es un ritmo bastante exigente pero que se puede mantener bien durante varios km. Este ritmo lo utilizaremos en entrenamientos de calidad a través de rodajes rápidos, o en series muy largas (5km o más) en la preparación de pruebas de gran fondo como una maratón.

Umbral anaeróbico:

Similar e incluso superior al ritmo de competición en 10 km. En este caso estaría entre el ritmo de competición y hasta un 5% más rápido del ritmo de competición (100 – 105%). En este caso entre 3’48’’-4’00’’/km.

ZONA 5 (MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO):

10% más rápido del ritmo en 10 km // 105 – 115%. En este caso en torno a 3’36’’/km.

Aquí ya estaremos trabajando por encima de nuestro umbral anaeróbico, y lo utilizaremos en entrenamientos de calidad, como son los entrenamientos continuos variables o fartlek y en entrenamientos interválicos o series, siendo estas series largas de a partir de 1km. En series de alrededor de 1km deberíamos estar en torno al margen inferior, y en series más largas de hasta 3km habría que acercarse más al margen superior.

Zona 6 (VELOCIDAD):

>20% más rápido del ritmo en 10 km // >115%

Llegando incluso hasta un 25-30% más rápido en series muy cortas. En esta zona estaríamos corriendo, en este caso, por debajo 3’24’’/km.

Estos ritmos serán utilizados en entrenamientos de calidad destinados a conseguir velocidad y potencia de piernas a través de series cortas, entrenamientos de cuestas, etc. Son ritmos extremadamente rápidos que solo se pueden mantener en esfuerzos de 1-2’ como máximo.

También estaría todo trabajo breve y de máxima intensidad del trabajo de carrera, donde se trabajaría la velocidad y rapidez gestual (sprint, aceleración…).

Presentadas todas las zonas, aquí tienes un gráfico resumen con todas ellas para que lo veas con claridad:

Aunque está fórmula suele resultar bastante fiable, siempre hay que utilizarla como un indicador orientativo, pudiendo haber variaciones en función de la multitud de factores que pueden influir en el día a día del deportista.

No dejes de consultarnos cuando quieras si te surge cualquier duda respecto a cómo establecer nuestros ritmos de carrera.