¿Cómo podemos mejorar la fuerza de nuestra pedalada, y, por consiguiente, conseguir un mayor rendimiento que luego podamos aplicar sobre las dos ruedas?
Existe un trabajo de potenciación para el ciclista aunque todavía haya muchos deportistas que aun creen que mejorar la resistencia y la fuerza con ejercicios no les aporta nada. En realidad, el trabajo de potenciación es totalmente compatible con el entrenamiento sobre la bici; aún así debemos descansar la semana previa a cualquier competición para no tener fatiga acumulada.
En todos los deportes el rendimiento de una persona mejora y empeora a lo largo de la temporada. La periodización consiste en llevar al atleta a picos de rendimiento máximo para eventos importantes. Para esto necesitamos conjugar ejercicios en gimnasio con ejercicios en bicicleta.
A continuación os proponemos una secuencia de ejercicios que podríais incluir en la fase preparatoria de cara a vuestro primer objetivo en vuestra planificación. Como comprobarás, estos ejercicios inciden sobre los músculos principales que participan en la acción de la pedalada:
- cuádriceps
- glúteo
- gemelo
- bíceps femoral
- tibial anterior
Por supuesto, no hay que olvidarse de la importancia del trabajo postural que todo deportista debe cuidar, practique el deporte que practique y en este caso con especial hincapié sobre la zona lumbo-pélvica.
Por tanto, vamos a realizar los siguientes 5 ejercicios de forma consecutiva, con 30-40’’ de trabajo en cada uno de ellos, descansando aproximadamente la mitad del tiempo de trabajo.
Las primeras sesiones realizaremos solamente 2 series, y a medida que vayas habituándote al trabajo de fuerza aumenta las series hasta llegar a 4.
1 Media Sentadilla:
2 Biceps femoral con balón medicinal:
3 Puente + talones al gluteo con TRX:
4 Gemelo (con mancuerna en lado de trabajo):
5 Split horizonal con TRX:
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Es muy importante buscar un orientador profesional, un entrenador personal que nos enseñe conceptos importantes antes de comenzar cualquier nueva actividad. Además recuerda que nantener una buena postura en la realización de cualquier deporte es fundamental para poder practicarlo correctamente. Por ello, un pilar importante en cualquier programa de entrenamiento es el concepto de educación o trabajo de tonificación postural, según explicábamos en un anterior post.
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