Las lesiones son habituales en la vida del deportista, más aún en aquellos deportes que implican impacto como es el running. Una lesión es una respuesta de las estructuras de nuestro organismo que se ven sometidas a una carga para la cual no están preparadas. Esta definición ya nos esta guiando hacia la forma que podemos prevenir dichas lesiones, que no es otra que controlando la carga. Esto no sólo irá relacionado con los kilómetros o las repeticiones, si no con otros factores de igual o mayor relevancia como una técnica correcta, buena movilidad articular que permita a todas las estructuras trabajar correctamente, propiocepción que evite gestos forzados que puedan llevar a la lesión y, por supuesto, la fuerza músculo – tendinosa.
Vamos a repasar aquellas lesiones más comunes, en este caso en cuanto a corredores, y posteriormente repasaremos aquellos aspectos que nos ayudarán a prevenirlas.
TENDINITIS AQUILEA:
Toda tendinitis es una inflamación del tendón, en este caso del tendón de Aquiles, el tendón en el cuál confluyen nuestros gemelos y sóleo para insertarse en la articulación del tobillo.
Esta inflamación viene provocada por el sobreuso del tendón, debido a la repetición de impactos. El fortalecimiento de la musculatura que rodea al tobillo (Sóleo, Tibial y Gemelos) reducirá la carga recibida por el tendón.
TENDINITIS ROTULIANA:
Al igual que la lesión anterior corresponde a una inflamación del tendón, en este caso el rotuliano, en el cuál deriva la musculatura del cuádriceps para insertarse en la zona alta de la tibia después de pasar por la rótula.
Notaremos dolor en la zona baja de la rótula, pudiéndose reflejar en el resto de la articulación y dificultando la movilidad de la rodilla.
Al igual que la anterior, viene provocada por un impacto continuado excesivo o por descompensaciones musculares entre una pierna y otra. De nuevo, fortalecer la musculatura que rodea a la rodilla (principalmente cuádriceps) será uno de los factores de protección más relevante.
SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL:
Se trata de una molestia que aparece en nuestra rodilla, y que se localiza en la parte externa de esta.
Se produce por un roce continuo entre nuestra banda iliotibial y el cóndilo externo de nuestra rodilla, lo cual hace que esta banda se inflame y aparezca el dolor en esta zona. Suele estar provocado por una pisada incorrecta que sobrecargue la zona, o por una debilidad en nuestra musculatura estabilizadora, especialmente del glúteo medio.
FASCITIS PLANTAR:
La fascitis es una inflamación de la fascia que recubre nuestro arco plantar, en la planta del pie, normalmente reflejada en la zona más próxima al talón.
La debilidad en la musculatura del pie es la principal causa de esta lesión, pudiendo agravarse si se corre por zonas demasiado duras o una mala elección de nuestras zapatillas.
PERIOSTITIS TIBIAL:
La periostitis tibial es una molestia que aparece en la zona de la espinilla, concretamente en la parte interna de la tibia, debido a una inflamación del periostio (una especie de tela que recubre al hueso).
Al igual que en las anteriores lesiones, el desencadenante es el elevado impacto que las estructuras que rodean a la tibia no pueden soportar. El fortalecimiento del tibial anterior será clave para ayudar a evitar esta lesión. Se puede ver agravado con unas zapatillas inadecuadas, un terreno demasiado duro o una mala técnica de carrera.
CONDROMALACIAS:
La condromalacia es un daño o desgaste del cartílago que recubre nuestras articulaciones. En la carrera, principalmente se ven afectados los cartílagos de nuestras rodillas, aunque también se pueden dañar los cartílagos del tobillo o la cadera.
Este desgaste del cartílago se produce debido a un roce continuo entre los huesos que componen la articulación, provocado normalmente por deficiencia muscular, descompensaciones musculares (en el caso de la rodilla normalmente por una descompensación de la musculatura del cuádriceps) o por algún traumatismo. Es un principio de artrosis, y este hecho hará que la articulación no realice el movimiento de forma tan fluida, haciendo que aparezca dolor en la zona, y dificultando ligeramente la movilidad.
LUMBALGIAS:
Nuestra columna lumbar también absorbe un gran impacto durante la carrera, lo que puede provocar que en ocasiones aparezcan molestias en esta zona.
Normalmente este hecho ocurre cuando tenemos debilidad en la musculatura lumbar o en la musculatura antagonista (contraria), es decir, la musculatura abdominal.
ROTURAS FIBRILARES:
Corresponde a una rotura de una o varias fibras musculares, siendo de menor o mayor grado en función de la cantidad de fibras que se rompan. Cuando se produce se nota un dolor fuerte y punzante en un punto determinado del músculo dañado, y la movilidad de ese músculo se ve muy reducida por el dolor.
Se produce normalmente con una contracción muy brusca del músculo a la cual no está preparado, como cuando se realiza algún gesto explosivo sin calentar o en una situación de debilidad o estrés muscular (estado de deshidratación o en déficit de glucógeno). También puede venir producida por una excesiva fatiga muscular que acabe derivando en la rotura o bien por una descompensación muscular.
ESGUINCE DE TOBILLO:
Es una de las lesiones más frecuentes, aunque esta se produce de forma fortuita debido a una torcedura, y al producirse se dañan los ligamentos del tobillo. En función del grado de daño que tengan los ligamentos (desde una simple elongación o distensión hasta una rotura completa de estos) la lesión será de un grado I hasta un grado III, y la recuperación podrá variar desde varios días en los grados más leves o en 1-3 meses si el esguince ha sido grave.
Para este caso, además del fortalecimiento de la musculatura del tobillo, la propiocepción (capacidad que tiene nuestro cerebro de conocer la situación exacta de nuestras estructuras en cada gesto) será clave.
En muchas ocasiones, no es fácil identificar cuál es la lesión que tenemos, ya que los síntomas pueden ser confusos y pueden corresponder a distintas lesiones. Por esto importante acudir a especialistas en salud y no auto diagnosticarnos una determinada lesión. Ir al fisioterapeuta o al traumatólogo es la mejor opción para saber qué lesión tenemos, y que tratamiento debemos seguir para poder solucionarla. En la mayoría de los casos, lo más recomendable es realizarse una resonancia magnética madrid, ya que es la prueba más completa, en la que se verá claramente cuales son los tejidos dañados para poder determinar cuál es la lesión concreta.
Las lesiones además de afectar a nuestros entrenamientos deportivos repercuten también a nuestras vidas porque las recuperaciones no suelen ser fáciles. Por lo tanto, empezar por la prevención ahorrará que tu cuerpo se vea comprometido con agresiones.
¿Sabes cómo prevenir las lesiones en el deporte?
En muchas ocasiones las lesiones no vienen de un solo factor sino que pueden darse de un cúmulo de varios de ellos. Se suelen clasificar en intrínsecos (predisposición del deportista) y extrínsecos (exposición a factores de riesgo).
FACTORES INTRÍNSECOS
- Lesiones anteriores y recuperación inadecuada.
- Edad y sexo.
- Aspectos anatómicos, como pueden ser desalineaciones articulares, alteraciones posturales, laxitud o inestabilidad articular.
- El grado que se tiene de cada una de las cualidades físico motrices (fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, velocidad, etc.).
- Estado psicológico.
FACTORES EXTRÍNSECOS
- Gestos específicos de cada deporte y su repetición.
- Carga de entrenamiento.
- La competición.
- Material, equipamiento, superficie, uso de protecciones, instalaciones, etc.
- Condiciones ambientales.
Consejos para la prevención de las lesiones deportivas
El primer paso para evitar las lesiones deportivas, debe ser valorar cuál es tu nivel físico. Ten en cuenta siempre que si planificas por encima de tus posibilidades, la sobrecarga y los traumatismos están asegurados. Por lo tanto, no dejes de seguir estas recomendaciones:
- Calienta y realiza vuelta a la calma siempre. Antes de empezar a entrenar y a cualquier intensidad, calienta durante unos diez o quince minutos con actividades preparatorias a la que vas a realizar, que activen la musculatura implicada. Después, es necesario realizar una vuelta a la calma o enfriamiento durante unos 5-10 minutos mediante una actividad de menor impacto que permita al cuerpo reducir la tensión acumulada durante la sesión (puede ser un rodaje suave tras un trabajo intenso, trabajo de movilidad o estiramientos…)
- Escucha a tu cuerpo. El cansancio, el dolor, los calambres o cualquier tipo de aviso han de ser escuchados. El cuerpo te está lanzando señales para avisarte de que algo no va bien. Así has de acomodar la intensidad a las señales que te envía tu cuerpo y corregir las deficiencias por las que esos dolores se producen.
- Controla el movimiento y la técnica. Cuidar la técnica y el movimiento durante la realización de cualquier deporte es fundamental para poder practicarlo correctamente. Una mala ejecución técnica puede suponer un sobreesfuerzo de una estructura que puede no estar preparada para soportar dicha carga. Es preciso analizar los movimientos que favorecen un correcto desarrollo corporal, así como eliminar todos aquellos que ejercen un efecto negativo.
- Descansa. El organismo necesita un tiempo de recuperación, de descanso activo y sueño regenerador. De hecho, es durante la recuperación donde el organismo produce las adaptaciones positivas tras un entrenamiento (Principio de supercompensación). Tenlo en cuenta: entrenar todos los días a alta intensidad no solo puede ser contraproducente, sino que te lleva directo a las lesiones.
- Entrenamiento cruzado. Todos sabemos que la realización de un trabajo de fuerza complementario en los deportes de resistencia es fundamental para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento, soportar mayor carga de entrenamiento, etc. Tanto para evitar la sobrecarga, como para mantener todo el cuerpo en forma, debes alternar ejercicios y actividad. No vale solo correr, nadar o andar en bici. Debes realizar un entrenamiento completo. Además, alternar actividades sin impacto con aquellas que si lo tienen puede ayudarnos a mejorar sin cargar en exceso las estructuras del organismo (tendones y ligamentos).
La actividad física progresiva y el control médico antes de la práctica de deportiva, son también consejos esenciales para disfrutar del beneficio del deporte sin poner en riesgo la salud. Y, por supuesto, ponerte en manos de buenos profesionales.