Tal y como solemos decir y recomendar en todos nuestros posts, para tratar de conseguir el mayor rendimiento en cualquier disciplina o modalidad deportiva es indispensable complementarlo con un programa de fuerza apropiado.
En el caso mejorar pendientes sobre la bici mucho más ya que estamos hablando de un ejercicio físico que contiene un alto componente de fuerza específica, es decir, la que aplicamos sobre los pedales. Al componente de fuerza, hay que sumarle el de la cadencia o de pedaladas por minuto. Es importante trabajar también este factor, porque en definitiva, un buen escalador debe reunir ambas capacidades:
- Por un lado ser capaz de mantener una cadencia constante durante la duración de la subida.
- Por otro lado ser capaz de mantener los watios o la fuerza aplicada sobre la bicicleta durante todo el tiempo de trabajo.
Secuencia de ejercicios propuesta
Dicho esto, os proponemos una primera secuencia de ejercicios que podríais incluir en la fase general de vuestra planificación, en cualquier momento y en cualquier lugar. Posteriormente un trabajo de fuerza sobre la misma bicicleta que podría formar parte de vuestra fase específica previa al periodo de competición que sin duda os ayudarán a conseguir una notable ganancia de fuerza y, por consiguiente, un mayor rendimiento.
Primera parte de secuencias
Como hemos dicho en otras ocasiones, los músculos principales que participan en la acción de la pedalada son: cuádriceps, glúteo, gemelo y bíceps femoral. Por tanto, estos grupos musculares son los que se deben preparar de forma general en el gimnasio o en casa para que, posteriormente, la fuerza que pueda disponer para aplicarla de forma específica sea mayor.
Con gimnasio
Si disponemos de gimnasio, se puede hacer un circuito sencillo multiejercicio en el que no falte la prensa, el extensor de cuadriceps, la flexo-extensora de femoral y gemelo. En este circuito, podríamos hacer entre 3-5 series de cada uno de 10 – 16 repeticiones al 75-80%. Descansaríamos 1′ entre series y 3′ entre estaciones.
Sin gimnasio
Si no disponemos de gimnasio, una secuencia de ejercicios que nos podrá ayudar a trabajar la fuerza o a modo de mantenimiento durante todo el año, sería realizar los 5 ejercicios siguientes de forma consecutiva, con 30-40’’ de trabajo en cada uno de ellos descansando aproximadamente la mitad del tiempo de trabajo al finalizar el 5º ejercicio descansa entre 1’30’’ y 2’ antes de volver a realizar el primero.
Las primeras veces realiza solamente 2 series, y a medida que vayas habituándote al trabajo de fuerza aumenta las series hasta llegar a 4.
Media Sentadilla:
Biceps femoral con balón medicinal:
Plancha con elevación de una pierna:
Gemelo en bordillo:
Media Sentadilla a una pierna:
Segunda parte de secuencias
Como segunda fase, continuación de esta primera fase de fuerza general, comenzaríamos a trabajar la fuerza ganada directamente sobre la bicicleta y en cuesta. Para ello, dividiríamos el trabajo de cuestas en tres partes.
– CUESTAS DE LARGA DURACIÓN:
En ligera pendiente 4-6% con una frecuencia de pedalada entre 70-80rpm. 4 Series de 8 a 12′ sentado.
– CUESTAS DE MEDIA DURACIÓN:
En pendientes de 6-8% con una frecuencia de pedalada entre 60-70rpm. 6 Series de 6-8′ alternando (sentado y de pie).
– CUESTAS DE CORTA DURACIÓN:
En pendientes superiores al 8% con una frecuencia de pedalada entre 50-60 rpm. 8 Series de 1-2′ sentado.
Esperamos que vuestro rendimiento en subida sobre vuestra bicicleta mejore y os ayude tanto a subir mejor y a disfrutar a pesar del esfuerzo.
Podréis encontrar más información AQUÍ
