La importancia de la hidratación en los entrenamientos

Llevar un entrenamiento adecuado no lo es todo para obtener el mejor rendimiento en tus competiciones.

Son muchos los factores que un deportista debe tener en cuenta a la hora de preparar una determinada competición, y que si descuidamos pueden echar al traste todo el trabajo bien hecho durante mucho tiempo. Uno de estos factores y que vamos a tratar en este post es la importancia de  la hidratación en los entrenamientos.

Cuando corremos o realizamos cualquier otra actividad física de forma aeróbica y prolongada el cuerpo quema muchísima energía y esta energía es liberada en forma de calor en el músculo. Para evitar que la temperatura en el músculo aumente en gran medida, el organismo activa el mecanismo de la sudoración. A través de este mecanismo el sudor sale a por los poros a la piel y su evaporación en la piel favorece el enfriamiento de nuestro cuerpo.

Síntomas de la deshidratación

Todo esto conlleva una gran pérdida de agua, que de no reponerla correctamente puede acarrear una bajada en el rendimiento y malas sensaciones para el deportista durante el ejercicio, y en condiciones extremas, puede derivar en problemas graves.

Algunos síntomas comunes a tener en cuenta para identificar esta sensación de deshidratación son:

• Sed.
• Disminución del rendimiento.
• Fatiga.
• Nauseas o vómitos.
• Dolor de cabeza.
• Calambres musculares.
• Mareos.
• Golpes de calor.

El más común de todos ellos es la sed, que es un mecanismo para regular el nivel de agua en el organismo. Hay que evitar que este síntoma llegue a aparecer, ya que es un mecanismo tardío que nos indica que estamos comenzando a deshidratarnos. Para ello hay que hidratarse bien antes, durante y después de realizar la actividad física.

La sudoración, y por lo tanto la pérdida de agua aumenta con temperaturas altas y ambientes con humedad elevada, por lo que en estas circunstancias hay que poner especial atención en tener una hidratación adecuada.

De todos es sabido que en el día a día es importante beber mucha agua, al menos 2L, y si se realiza ejercicio por el cual se produzca una mayor pérdida de agua, esta ingesta debe ser mayor para reponer todo el líquido perdido.

Para saber si estamos bien hidratados previamente conviene observar el color de nuestra orina. Si el color es claro quiere decir que estás correctamente hidratado, en cambio si el color es oscuro es señal de que necesitas ingerir más líquidos.

En los entrenamientos diarios, y especialmente, durante las competiciones de media/larga duración (ya que la intensidad es mucho mayor que en los entrenamientos) se debe beber con regularidad, con pequeños tragos pero de forma repetida.

En pruebas de media/larga duración conviene hidratarse con bebidas deportivas o isotónicas que contienen azúcares y sales minerales, que además de reponer el agua perdido, ayudan en la reposición de los electrolitos perdidos en el sudor (sodio, cloro, potasio…) y te aportan energía necesaria para ir recuperando los hidratos de carbono utilizados durante el esfuerzo, con lo que se conseguirá retrasar la fatiga y por lo tanto mejorar el rendimiento.

Es importante esta reposición de los electrolitos ya que se pierden en gran cantidad en el sudor y si la concentración de estos es baja pueden provocar lesiones musculares (calambres, sobrecargas…).

La importancia de la hidratación en los entrenamientos

En función de la duración de cada entrenamiento/competición se hace más o menos imprescindible hidratarse:

– Normalmente, en esfuerzos que no lleguen a la hora de duración el organismo puede realizarlos perfectamente sin que esto conlleve una deshidratación excesiva, excepto en condiciones muy extremas (calor, humedad) y/o si la persona tiene una sudoración muy abundante, en cuyos casos si sería recomendable beber.
– En esfuerzos a partir de los 60’ la deshidratación en el organismo se produce de manera más considerable y por tanto la reposición de líquidos se hace indispensable.

Una vez terminado el entrenamiento o la competición, aunque nos hayamos hidratado correctamente, hay que seguir bebiendo agua y bebidas isotónicas para recuperar los niveles iniciales de estas sustancias, con lo que no conviene descuidar esta parte de la hidratación.

Cuidado con la excesiva hidratación

Por último, es necesario reseñar que al igual que una escasa hidratación puede conllevar problemas a la hora de realizar ejercicio físico, una excesiva hidratación también puede conllevar consecuencias negativas. Te obligará a parar durante el entrenamiento o la competición para “evacuar”, ya que el cuerpo no está preparado para acumular un exceso de líquido y todo el líquido sobrante irá a parar a la vejiga para su posterior expulsión. Entre estos síntomas destacan:

– Disminución del rendimiento.
– Fatiga.
– Nauseas o vómitos.
– Dolor de cabeza.
– Calambres musculares.
– Mareos.

Todos estos factores son consecuencia del descenso de la concentración de los electrolitos en sangre (especialmente sodio) y provocada por un aumento de la concentración de agua y sus síntomas, como acabamos de destacar, pueden llegar desde malestar general, mareos, hasta incluso la muerte en casos muy extremos. Este concepto se denomina hiponatremia, y el mayor riesgo de sufrirlo lo tienen los deportistas que realizan esfuerzos prolongados durante muchas horas y beben grandes volúmenes de agua, sin reponer además la pérdida de electrolitos con bebidas isotónicas.

Por lo tanto, la hidratación es un factor a tener muy en cuenta y que también debe ser entrenada, de forma que consigas conocerte más a ti mismo y saber cuándo y cuánto necesitas beber, qué bebidas te sientan bien y cuáles no, etc. No olvidemos que cada persona es un mundo y no todas tienen el mismo grado de sudoración y la misma facilidad para asimilar una cierta bebida o un cierto alimento.